Comment arrêter d’être un hypersensible people pleaser

Si tu as tendance à vouloir faire plaisir à tout le monde, à éviter les conflits à tout prix et à te sentir responsable du bonheur des autres, tu es peut-être un people pleaser hypersensible. Cela signifie que tu ressens profondément les émotions des autres et que tu adaptes constamment ton comportement pour éviter de décevoir ou de contrarier quelqu’un.

Bien que cela puisse sembler être une qualité, ce schéma de pensée peut être épuisant et t’éloigner de tes propres besoins et désirs. Alors, comment arrêter de sacrifier ton bien-être pour plaire aux autres ?

Réapprends à dire non sans culpabiliser

Dire « non » peut être un véritable défi lorsque l’on est habitué à vouloir faire plaisir aux autres, à être un.e hypersensible people pleaser. Pourtant, poser des limites ne fait pas de toi une personne égoïste ou insensible, bien au contraire. C’est une démarche essentielle pour préserver ton bien-être, ton temps et ton énergie.

La peur de dire non vient souvent de plusieurs croyances limitantes :

• « Si je refuse, on va penser que je suis égoïste ou méchant.e. »
• « Je vais décevoir cette personne et elle ne m’aimera plus autant. »
• « Je dois toujours être disponible pour les autres, c’est mon rôle. »

Pourtant, en apprenant à dire non de manière saine et respectueuse, tu montres aux autres que tu te respectes et que ton temps et tes besoins sont tout aussi importants que les leurs.

Voici comment refuser sans anxiété et sans culpabilité.

Utilise une phrase simple et ferme

Quand tu dis non, il est important d’aller à l’essentiel. Plus ta réponse est claire et concise, moins tu laisses de la place à la négociation ou à la culpabilité. Ainsi, tu affirmes ta position avec respect et assurance, ans donner trop d’explications qui pourraient être contestées. De plus, tu montres de la gratitude, ce qui adoucit le refus.

• « Je ne peux pas cette fois-ci, mais merci de penser à moi ! »
• « Non, je ne suis pas disponible. »
• « Merci de l’invitation, mais je préfère passer une soirée tranquille. »

Ne te justifie pas trop

Plus tu expliques pourquoi tu dis non, plus tu ouvres la porte aux arguments et aux tentatives de persuasion. Une justification excessive peut aussi te faire douter et renforcer ton sentiment de culpabilité.

Ce qu’il faut éviter :
« Je ne peux pas venir ce soir parce que j’ai eu une longue journée, je suis fatigué.e, et en plus j’ai du travail à finir… »
Cela laisse place à des réponses comme : « Oh, mais tu peux te reposer un peu et nous rejoindre après ! »

Voici une alternative plus efficace :
« Non, ce soir je ne pourrai pas. »

De cette façon, tu arrêtes d’être un un.e hypersensible people pleaser et tu affirmes ta réponse sans donner aux autres la possibilité de te convaincre. Tu évites ainsi de chercher une excuse valable qui pourrait être contestée. De plus, tu te libères de la peur du jugement : un simple non est suffisant.

Pratique le non différé

Si dire non immédiatement te semble trop difficile, tu peux utiliser un non différé qui te laisse le temps de réfléchir à ta véritable envie avant de répondre.

• « Je vais y réfléchir et je te redis. »
• « Je ne suis pas sûr.e, je te tiens au courant. »
• « Je dois vérifier mon emploi du temps, je te fais savoir ça bientôt. »

Cette stratégie te donne le temps de réfléchir au lieu de dire oui par réflexe. Tu évites ainsi la pression immédiate et tu peux évaluer si tu acceptes par envie ou par obligation. De plus, cela t’aide à gagner en assurance en prenant des décisions plus alignées avec tes besoins.

⚠️ Attention ! Si tu utilises cette technique, assure-toi de revenir avec une réponse claire pour ne pas laisser la personne dans l’attente.

Rappelle-toi que le non n’est pas une attaque

Si tu es un.e hypersensible people pleaser, tu ressens certainement un malaise en disant non parce que tu as l’impression d’être désagréable ou blessant.e. Mais dire non ne signifie pas rejeter l’autre. C’est simplement exprimer tes propres besoins.

Donc, change de perspective, Ne pense pas : « Je refuse, donc je suis une mauvaise personne. » mais plutôt : « Je pose une limite, donc je me respecte. »

Imagine que quelqu’un te dise non de manière respectueuse. Le prendrais-tu mal ? Probablement pas. Les autres ne réagiront pas forcément négativement à ton refus, et s’ils le font, c’est leur problème, pas le tien.

Pratique régulièrement pour gagner confiance en toi

Dire non est une compétence qui se travaille. Plus tu t’entraînes, plus cela devient naturel et moins tu ressentiras de la culpabilité.

• Commence par refuser de petites demandes, comme une invitation anodine.
• Pratique avec des proches bienveillants qui comprendront ta démarche.
• Note dans un carnet les situations où tu as réussi à dire non et comment tu t’es senti.e après.

💭 Rappelle-toi : chaque non que tu oses prononcer est une victoire pour ton bien-être et ton estime de soi ! Arrête donc d’être un.e hypersensible people pleaser ! Ça te fera un bien fou, non ? 😉

Reconnecte-toi à tes propres besoins

Lorsque l’on est un.e hypersensible people pleaser, on finit souvent par perdre de vue ses propres besoins. On dit oui par réflexe, on s’adapte aux attentes des autres et, à force, on oublie ce que l’on veut réellement. Se reconnecter à soi-même est un processus essentiel pour retrouver un équilibre personnel et une vie alignée avec ses véritables désirs.

Mais comment savoir ce dont tu as vraiment besoin, en dehors des attentes et des influences extérieures ?

Apprends à identifier ce qui te rend heureux.se

Si tu es un.e hypersensible people pleaser, tu as certainement du mal à à savoir ce qui te rend vraiment heureux.se, car tu as passé des années à te concentrer sur le bonheur des autres. Pourtant, il est crucial de revenir à l’essentiel :

Pose-toi ces questions :

• Quels sont les moments où je me sens vraiment bien, libre et en paix ?
• Quelles activités me procurent de la joie, même lorsque je suis seul.e ?
• Qu’est-ce qui me passionne, sans que ce soit dicté par les attentes des autres ?

Fais une liste de 10 choses qui te rendent heureux.se. Cela peut être des petites choses simples (boire un café en silence, marcher dans la nature, lire un bon livre) ou des aspirations plus grandes (voyager, créer, entreprendre un projet personnel).

Ainsi, tu te reconnectes à ce qui te procure du plaisir et tu reprends le contrôle sur ta vie. De plus, tu fais des choix qui te correspondent vraiment.

Identifie ce que tu acceptes par habitude (mais qui ne te convient pas)

Nous avons tous des comportements ou des situations que nous tolérons sans même y réfléchir, simplement par habitude ou par peur de déplaire. Mais ces compromis constants finissent par peser sur notre bien-être.

Demande-toi :

• Quels sont les engagements ou les relations qui me pèsent, mais que je continue par obligation ?
• Quels comportements des autres me dérangent, mais que je ne remets jamais en question ?
• Ai-je tendance à m’oublier dans certaines situations pour éviter le conflit ?

Fais une liste des situations dans lesquelles tu te forces à dire oui, alors que tu préférerais dire non. Ensuite, demande-toi pourquoi tu continuez à les accepter. Est-ce par peur du jugement ? Par automatisme ?

De cette façon, tu prends conscience de ces situations et tu commences à poser des limites. Arrête de te mettre en mode hypersensible people pleaser ! (Je sais, je me répète 😉)

Imagine une vie sans peur de décevoir

Beaucoup de nos choix sont dictés par la peur : peur de blesser, d’être rejeté.e, d’être jugé.e. Pourtant, si tu n’avais plus cette peur, tes décisions seraient probablement très différentes.

Alors, pose-toi cette question puissante 💪 :
Si je n’avais pas peur de décevoir quelqu’un, qu’est-ce que je ferais différemment dans ma vie ?

Note trois choses que tu changerais immédiatement si tu osais être totalement honnête avec toi-même.

Cela peut être :

• dire non à un engagement qui ne te correspond pas.
• arrêter d’entretenir une relation toxique ou déséquilibrée.
• prendre du temps pour vous sans culpabiliser.

Ce simple exercice permet de mettre en lumière les compromis que tu fais par peur des autres et te donne des pistes concrètes pour t’affirmer davantage.

Reprends le pouvoir sur tes décisions

Une fois que tu as identifié tes besoins et tes désirs, il est temps de les intégrer dans ton quotidien. Cela passe par de petits changements progressifs :

• Prends des moments pour toi : bloque du temps dans ton emploi du temps pour faire ce qui te plaît, sans chercher à justifier pourquoi.
• Exprime tes besoins avec bienveillance : tu as le droit de dire ce que tu ressens, sans culpabiliser.
• Accepte que tout le monde ne sera pas toujours d’accord : certaines personnes seront surprises par ton évolution, mais celles qui tiennent vraiment à toi respecteront tes choix.

Accepte l’inconfort du changement

Tu pourrais ressentir de la culpabilité ou craindre d’être mal perçu.e. Mais souviens-toi : se libérer du schéma du people pleasing (plaire à tout prix) n’est pas une tâche facile. Cela demande de remettre en question des habitudes profondément ancrées et de sortir de sa zone de confort.

Tu vas probablement ressentir de l’inconfort, car dire non et poser des limites peut provoquer de la culpabilité, de la peur du rejet, ou encore la crainte de mal paraître aux yeux des autres. Cependant, il est essentiel de réaliser que ce processus fait partie intégrante de ton évolution personnelle. Le changement peut être difficile, mais c’est aussi une étape nécessaire pour vivre une vie plus authentique et plus respectueuse de toi-même.

Voici comment accepter et naviguer à travers ce malaise :

Accepte que l’inconfort fait partie du processus de croissance

Lorsque tu commences à poser des limites et à refuser des demandes, il est normal de ressentir un malaise. Ce sentiment provient de vieux mécanismes de people pleasing qui sont profondément enracinés. Tu as probablement passé beaucoup de temps à faire passer les besoins des autres avant les tiens, à craindre le rejet ou à rechercher l’approbation pour te sentir validé.e.

En effet, tu te sens coupable car tu as l’impression de décevoir quelqu’un, ou de ne pas être assez bien si tu ne réponds pas positivement à ses attentes. De plus, tu crains qu’en disant non, tu sois perçu.e comme égoïste ou que l’autre personne te rejette ou t’abandonne. Tu as également l’impression que les autres te jugeront ou penseront moins de toi si tu ne fais pas ce qu’ils attendent.

Change de perspective : rappelle-toi que l’inconfort est temporaire, et qu’il est normal d’avoir peur lorsque l’on essaie quelque chose de nouveau. Ce malaise est un signe que tu es en train de sortir de ta zone de confort, de grandir et d’évoluer. Il est important de ne pas fuir cet inconfort, mais de l’accepter comme faisant partie du processus.

Accepte que ceux qui tiennent vraiment à toi respecteront tes limites

Une des plus grandes peurs des people pleasers est celle de perdre l’amour ou l’estime des autres en posant des limites. Mais la vérité est que les personnes qui te respectent réellement ne t’en voudront pas de dire non ou de prendre du temps pour toi. Au contraire, elles apprécieront ton honnêteté et ton respect pour toi.

En effet, tu dois comprendre que les relations saines sont basées sur le respect mutuel, pas sur la capacité à répondre aux attentes de l’autre. Si quelqu’un réagit mal à ton refus ou à tes limites, cela en dit long sur ses propres besoins et attentes, mais cela ne signifie pas que tu dois les satisfaire au détriment de ton bien-être. C’est pourquoi, poser des limites claires et saines permet de renforcer la confiance et l’authenticité dans tes relations.

Chaque fois que tu ressens la peur du rejet ou de décevoir quelqu’un, rappelle-toi : « Si cette personne tient à moi, elle respectera mes limites. Le respect ne doit pas être conditionné à ma disponibilité ou à ma capacité à plaire. »

Dire non aux autres, c’est dire oui à toi

Un des plus grands mythes du people pleasing est que dire oui aux autres est un moyen de se faire aimer. Mais ce qui se cache derrière ce besoin incessant de satisfaire les autres, c’est souvent une négligence de ses propres besoins.

En réalité, dire non aux autres est un acte de bienveillance envers toi. C’est reconnaître tes propres limites et priorités, et t’accorder le droit de prendre soin de toi.

En effet, dire oui à tout le monde t’épuise et peut mener à des ressentiments ou à un sentiment de burnout. En revanche, dire non te permet de gérer ton énergie et de faire des choix alignés avec tes besoins, tes valeurs et tes objectifs. En prenant soin de toi, tu deviens plus disponible émotionnellement et mentalement pour les choses et les personnes qui comptent vraiment.

Ce que tu peux faire :

• prends un moment chaque semaine pour évaluer tes priorités et ce qui est important pour toi.
• lorsque tu sens la pression de dire oui à une demande, demande-toi : « Est-ce que cela me rapproche de mes objectifs ou de mon bien-être ?« 
• tu as le droit de dire non pour dire oui à ton équilibre personnel.

Le changement prend du temps : sois bienveillant.e envers toi

Comme pour tout changement important, il est crucial de comprendre que la transformation prend du temps. Tu ne peux pas changer des années de comportement en une seule journée. Le chemin vers une meilleure gestion des limites et de l’estime de soi est progressif, et il est essentiel d’être bienveillant.e avec toi tout au long de ce processus.

La patience est la clé. Chaque petit pas que tu fais est une victoire, même si ce n’est pas parfait. Tu ne dois donc pas te sentir coupable ou frustré.e si tu reviens à tes anciens schémas de temps en temps. Le changement n’est jamais linéaire, et des moments d’inconfort ou de régression peuvent arriver. Je te recommande vraiment de célébrer chaque petite avancée pour maintenir ta motivation et ta confiance en toi.

Conclusion

En appliquant ces conseils, tu apprendras à exister pleinement, non pas pour plaire, mais pour être en accord avec toi-même. Tu mérites d’être écouté.e, respecté.e et aimé.e pour ce que tu es, pas seulement pour ce que tu fais pour les autres.

J’espère que cet article t’a plu ! Partage-le avec des people pleasers.

Tu te reconnais dans cette description du people pleaser ? As-tu déjà essayé de changer ton rapport aux autres pour être plus en accord avec toi-même ? Comment cela s’est-il passé ? Partage tes réflexions et ton expérience dans les commentaires.

Prends bien soin de toi et à très vite pour mon prochain article ! 😉