Comment arrêter d’être un hypersensible people pleaser

Si vous avez tendance à vouloir faire plaisir à tout le monde, à éviter les conflits à tout prix et à vous sentir responsable du bonheur des autres, vous êtes peut-être un « people pleaser » hypersensible. Cela signifie que vous ressentez profondément les émotions des autres et que vous adaptez constamment votre comportement pour éviter de décevoir ou de contrarier quelqu’un.

Bien que cela puisse sembler être une qualité, ce schéma de pensée peut être épuisant et vous éloigner de vos propres besoins et désirs. Alors, comment arrêter de sacrifier votre bien-être pour plaire aux autres ?

Réapprenez à dire « non » sans culpabiliser

Dire « non » peut être un véritable défi lorsque l’on est habitué à vouloir faire plaisir aux autres, à être un hypersensible people pleaser. Pourtant, poser des limites ne fait pas de vous une personne égoïste ou insensible, bien au contraire. C’est une démarche essentielle pour préserver votre bien-être, votre temps et votre énergie.

La peur de dire non vient souvent de plusieurs croyances limitantes :

• « Si je refuse, on va penser que je suis égoïste ou méchant.e. »
• « Je vais décevoir cette personne et elle ne m’aimera plus autant. »
• « Je dois toujours être disponible pour les autres, c’est mon rôle. »

Pourtant, en apprenant à dire non de manière saine et respectueuse, vous montrez aux autres que vous vous respectez vous-même et que votre temps et vos besoins sont tout aussi importants que les leurs. Voici comment refuser sans anxiété et sans culpabilité.

Utilisez une phrase simple et ferme

Quand vous dites non, il est important d’aller à l’essentiel. Plus votre réponse est claire et concise, moins vous laissez de place à la négociation ou à la culpabilité. Ainsi, vous affirmez votre position avec respect et assurance, ans donner trop d’explications qui pourraient être contestées. De plus, vous montrez de la gratitude, ce qui adoucit le refus.

• « Je ne peux pas cette fois-ci, mais merci de penser à moi ! »
• « Non, je ne suis pas disponible. »
• « Merci de l’invitation, mais je préfère passer une soirée tranquille. »

Si vous avez du mal à poser des limites sans culpabiliser, cliquez ici puis faites le quiz pour tester vos connaissances.

Ne vous justifiez pas trop

Plus vous expliquez pourquoi vous dites non, plus vous ouvrez la porte aux arguments et aux tentatives de persuasion. Une justification excessive peut aussi vous faire douter et renforcer votre sentiment de culpabilité.

Ce qu’il faut éviter :
« Je ne peux pas venir ce soir parce que j’ai eu une longue journée, je suis fatigué.e, et en plus j’ai du travail à finir… »
Cela laisse place à des réponses comme : « Oh, mais tu peux te reposer un peu et nous rejoindre après ! »

Voici une alternative plus efficace :
« Non, ce soir je ne pourrai pas. »

De cette façon, vous arrêter d’être un un hypersensible people pleaser et vous affirmez votre réponse sans donner aux autres la possibilité de vous convaincre. Vous évitez ainsi de chercher une excuse valable qui pourrait être contestée. De plus, vous vous libérez de la peur du jugement : un simple non est suffisant.

Pratiquez le non différé

Si dire non immédiatement vous semble trop difficile, vous pouvez utiliser un non différé qui vous laisse le temps de réfléchir à votre véritable envie avant de répondre.

• « Je vais y réfléchir et je te redis. »
• « Je ne suis pas sûr.e, je te tiens au courant. »
• « Je dois vérifier mon emploi du temps, je te fais savoir ça bientôt. »

Cette stratégie vous donne le temps de réfléchir au lieu de dire oui par réflexe. Vous évitez ainsi la pression immédiate et vou pouvez évaluer si vous acceptez par envie ou par obligation. De plus, cela vous aide à gagner en assurance en prenant des décisions plus alignées avec vos besoins.

Attention ! Si vous utilisez cette technique, assurez-vous de revenir avec une réponse claire pour ne pas laisser la personne dans l’attente.

Rappelez-vous que le non n’est pas une attaque

Si vous êtes un hypersensible people pleaser, vous ressentez certainement un malaise en disant non parce que vous avez l’impression d’être désagréable ou blessant.e. Mais dire non ne signifie pas rejeter l’autre. C’est simplement exprimer votre propre besoin.

Donc, changez de perspective, Ne pensez pas : « Je refuse, donc je suis une mauvaise personne. » mais plutôt : « Je pose une limite, donc je me respecte. »

Imaginez que quelqu’un vous dise non de manière respectueuse. Le prendriez-vous mal ? Probablement pas. Les autres ne réagiront pas forcément négativement à votre refus, et s’ils le font, c’est leur problème, pas la vôtre.

Pratiquez régulièrement pour gagner en confiance

Dire non est une compétence qui se travaille. Plus vous vous entraînez, plus cela devient naturel et moins vous ressentirez de culpabilité.

• Commencez par refuser des petites demandes, comme une invitation anodine.
• Pratiquez avec des proches bienveillants qui comprendront votre démarche.
• Notez dans un carnet les situations où vous avez réussi à dire non et comment vous vous êtes senti.e après.

Rappelez-vous : Chaque non que vous osez prononcer est une victoire pour votre bien-être et votre estime de vous-même ! Arrêtez donc d’être un hypersensible people pleaser ! Cela vous fera un grand bien !

Reconnectez-vous à vos propres besoins

Lorsque l’on est un hypersensible people pleaser, on finit souvent par perdre de vue ses propres besoins. On dit oui par réflexe, on s’adapte aux attentes des autres et, à force, on oublie ce que l’on veut réellement. Se reconnecter à soi-même est un processus essentiel pour retrouver un équilibre personnel et une vie alignée avec ses véritables désirs.

Mais comment savoir ce dont vous avez vraiment besoin, en dehors des attentes et des influences extérieures ?

Apprenez à identifier ce qui vous rend heureux.se

Si vous êtes un hypersensible people pleaser, vous avez certainement du mal à à savoir ce qui vous rend vraiment heureux.se, car vous avez passé des années à vous concentrer sur le bonheur des autres. Pourtant, il est crucial de revenir à l’essentiel :

Demandez-vous :

• Quels sont les moments où je me sens vraiment bien, libre et en paix ?
• Quelles activités me procurent de la joie, même lorsque je suis seul.e ?
• Qu’est-ce qui me passionne, sans que ce soit dicté par les attentes des autres ?

Faites une liste de 10 choses qui vous rendent heureux.se. Cela peut être des petites choses simples (boire un café en silence, marcher dans la nature, lire un bon livre) ou des aspirations plus grandes (voyager, créer, entreprendre un projet personnel).

Ainsi, vous vous reconnectez à ce qui vous procure du plaisir et vous reprenez le contrôle sur votre. De plus, vous faites des choix qui vous correspondent vraiment.

Identifiez ce que vous acceptez par habitude (mais qui ne vous convient pas)

Nous avons tous des comportements ou des situations que nous tolérons sans même y réfléchir, simplement par habitude ou par peur de déplaire. Mais ces compromis constants finissent par peser sur notre bien-être.

Posez-vous ces questions :

• Quels sont les engagements ou les relations qui me pèsent, mais que je continue par obligation ?
• Quels comportements des autres me dérangent, mais que je ne remets jamais en question ?
• Ai-je tendance à m’oublier dans certaines situations pour éviter le conflit ?

Faites une liste des situations dans lesquelles vous vous forcez à dire oui, alors que vous préféreriez dire non. Ensuite, demandez-vous pourquoi vous continuez à les accepter. Est-ce par peur du jugement ? Par automatisme ?

De cette façon, vous prenez conscience de ces situations pour enfin changer ce qui ne vous convient plus, commencer à poser des limites et arrêter d’être un hypersensible people pleaser.

Imaginez une vie sans peur de décevoir

Beaucoup de nos choix sont dictés par la peur : peur de blesser, d’être rejeté, d’être jugé. Pourtant, si vous n’aviez plus cette peur, vos décisions seraient probablement très différentes.

Alors, posez-vous cette question puissante :
Si je n’avais pas peur de décevoir quelqu’un, qu’est-ce que je ferais différemment dans ma vie ?

Notez trois choses que vous changeriez immédiatement si vous osiez être totalement honnête avec vous-même. Cela peut être :

• Dire non à un engagement qui ne vous correspond pas.
• Arrêter d’entretenir une relation toxique ou déséquilibrée.
• Prendre du temps pour vous sans culpabiliser.

Ce simple exercice permet de mettre en lumière les compromis que vous faites par peur des autres et vous donne des pistes concrètes pour vous affirmer davantage.

Reprenez le pouvoir sur vos décisions

Une fois que vous avez identifié vos besoins et vos désirs, il est temps de les intégrer dans votre quotidien. Cela passe par de petits changements progressifs :

• Prenez des moments pour vous : Bloquez du temps dans votre emploi du temps pour faire ce qui vous plaît, sans chercher à justifier pourquoi.
• Exprimez vos besoins avec bienveillance : Vous avez le droit de dire ce que vous ressentez, sans culpabiliser.
• Acceptez que tout le monde ne sera pas toujours d’accord : Certaines personnes seront surprises par votre évolution, mais celles qui tiennent vraiment à vous respecteront vos choix.

Acceptez l’inconfort du changement

Vous pourriez ressentir de la culpabilité ou craindre d’être mal perçu.e. Mais souvenez-vous : se libérer du schéma du people pleasing (plaire à tout prix) n’est pas une tâche facile. Cela demande de remettre en question des habitudes profondément ancrées et de sortir de sa zone de confort. Vous allez probablement ressentir de l’inconfort, car dire non et poser des limites peut provoquer de la culpabilité, de la peur du rejet, ou encore la crainte de mal paraître aux yeux des autres. Cependant, il est essentiel de réaliser que ce processus fait partie intégrante de votre évolution personnelle. Le changement peut être difficile, mais c’est aussi une étape nécessaire pour vivre une vie plus authentique et plus respectueuse de vous-même. Voici comment accepter et naviguer à travers ce malaise.

Comprenez que l’inconfort fait partie du processus de croissance

Lorsque vous commencez à poser des limites et à refuser des demandes, il est normal de ressentir un malaise. Ce sentiment provient de vieux mécanismes de people pleasing qui sont profondément enracinés. Vous avez probablement passé beaucoup de temps à faire passer les besoins des autres avant les vôtres, à craindre le rejet ou à rechercher l’approbation pour vous sentir validé.e.

En effet, vous vous sentez coupable car vous avez l’impression de décevoir quelqu’un, ou de ne pas être assez bien si vous ne répondez pas positivement à ses attentes. De plus, vous craignez qu’en disant non, vous soyez perçu.e comme égoïste ou que l’autre personne vous rejette ou vous abandonne. Vous avez également l’impression que les autres vous jugeront ou penseront moins de vous si vous ne faites pas ce qu’ils attendent.

Changez de perspective :
Rappelez-vous que l’inconfort est temporaire, et qu’il est normal d’avoir peur lorsque l’on essaie quelque chose de nouveau. Ce malaise est un signe que vous êtes en train de sortir de votre zone de confort, de grandir et d’évoluer. Il est important de ne pas fuir cet inconfort, mais de l’accepter comme faisant partie du processus.

Acceptez que ceux qui tiennent vraiment à vous respecteront vos limites

Une des plus grandes peurs des people pleasers est celle de perdre l’amour ou l’estime des autres en posant des limites. Mais la vérité est que les personnes qui vous respectent réellement ne vous en voudront pas de dire non ou de prendre du temps pour vous. Au contraire, elles apprécieront votre honnêteté et votre respect pour vous-même.

En effet, vous devez comprendre que les relations saines sont basées sur le respect mutuel, pas sur la capacité à répondre aux attentes de l’autre. Si quelqu’un réagit mal à votre refus ou à vos limites, cela en dit long sur ses propres besoins et attentes, mais cela ne signifie pas que vous devez les satisfaire au détriment de votre bien-être. C’est pouquoi, poser des limites claires et saines permet de renforcer la confiance et l’authenticité dans vos relations.

Chaque fois que vous ressentez la peur du rejet ou de décevoir quelqu’un, rappelez-vous : « Si cette personne tient à moi, elle respectera mes limites. Le respect ne doit pas être conditionné à ma disponibilité ou à ma capacité à plaire. »

Dire non aux autres, c’est dire oui à vous-même

Un des plus grands mythes du people pleasing est que dire oui aux autres est un moyen de se faire aimer. Mais ce qui se cache derrière ce besoin incessant de satisfaire les autres, c’est souvent une négligence de vos propres besoins. En réalité, dire non aux autres est un acte de bienveillance envers vous-même. C’est reconnaître vos propres limites et priorités, et vous accorder le droit de prendre soin de vous.

En effet, dire oui à tout le monde vous épuise et peut mener à des ressentiments ou à un sentiment de burnout. En revanche, dire non vous permet de gérer votre énergie et de faire des choix alignés avec vos besoins, vos valeurs et vos objectifs. En prenant soin de vous, vous devenez plus disponible émotionnellement et mentalement pour les choses et les personnes qui comptent vraiment.

Ce que vous pouvez faire :

• Prenez un moment chaque semaine pour évaluer vos priorités et ce qui est important pour vous.
• Lorsque vous sentez la pression de dire oui à une demande, demandez-vous : « Est-ce que cela me rapproche de mes objectifs ou de mon bien-être ?« 
• Vous avez le droit de dire non pour dire oui à votre équilibre personnel.

Le changement prend du temps : soyez bienveillant.e envers vous-même

Comme pour tout changement important, il est crucial de comprendre que la transformation prend du temps. Vous ne pouvez pas changer des années de comportement en une seule journée. Le chemin vers une meilleure gestion des limites et de l’estime de soi est progressif, et il est essentiel d’être bienveillant.e avec vous-même tout au long de ce processus.

La patience est la clé. Chaque petit pas que vous faites est une victoire, même si ce n’est pas parfait. Vous ne devez donc pas vous sentir coupable ou frustré.e si vous revenez à vos anciens schémas de temps en temps. Le changement n’est jamais linéaire, et des moments d’inconfort ou de régression peuvent arriver. Je vous recommande vraiment de célébrer chaque petite avancée pour maintenir votre motivation et votre confiance.

Conclusion

En appliquant ces conseils, vous apprendrez à exister pleinement, non pas pour plaire, mais pour être en accord avec vous-même. Vous méritez d’être écouté.e, respecté.e et aimé.e pour ce que vous êtes, pas seulement pour ce que vous faites pour les autres.

J’espère que cet article vous a plu ! Partagez-le dans avec des people pleasers. Ils vous en remercieront.

Vous reconnaissez-vous dans cette description du people pleaser ? Avez-vous déjà tenté de changer votre rapport aux autres pour être plus en accord avec vous-même ? Comment cela s’est-il passé ? Partagez vos réflexions et votre expérience dans les commentaires.

À très vite pour mon prochain article ! 😉

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