Comment déjouer les biais cognitifs quand on est hypersensible (1)

Être hypersensible, c’est souvent se retrouver confronté à des biais cognitifs qui faussent notre regard sur nous-mêmes et sur les autres. Dans cet article (1), je t’explique comment déjouer certains biais cognitifs fréquents quand on est hypersensible, ceux qui déforment le plus souvent notre perception et nous enferment dans des schémas émotionnels douloureux. Nous allons d’abord les définir, puis montrer leur impact sur ton bien-être, et surtout te donner des clés pratiques pour reprendre le dessus.

L’objectif ? Les repérer pour mieux les désamorcer, avec bienveillance et lucidité.

Aujourd’hui, on commence à les démasquer, un par un. Et pour ouvrir le bal, voici un des plus connus — mais aussi des plus sournois : le biais de confirmation.

Prépare-toi : lui, c’est le genre à planter une idée dans un coin de ta tête… et à te faire croire que c’est toi qui l’as choisie.

🔎 Biais de confirmation

• Le biais de confirmation consiste à chercher, interpréter ou se souvenir des informations qui confirment nos croyances ou nos émotions préexistantes, en ignorant celles qui les contredisent. Ainsi, si l’on est persuadé qu’on ne réussira jamais quelque chose, on sera plus enclin à ne chercher que les échecs passés pour alimenter cette conviction. Par exemple, si tu penses être « trop » ou « pas assez » (tu as dû l’entendre, comme moi, pleins de fois et à force, tu l’a ancré en toi), tu vas naturellement ne remarquer que les signes qui confirment ce sentiment. Si tu penses être « trop émotif.ve », tu vas porter une attention disproportionnée aux situations où tu te sens débordé.e et ignorer celles où tu restes calme.
• Autre situation : tu reçois un compliment… mais tu te focalises sur une micro-expression de doute chez la personne. Cela renforce la croyance qu’on ne t’apprécie pas vraiment alors que c’est pas du tout ça. Je te rassure, ça m’est déjà arrivé.
• Ce biais limite la capacité d’apprentissage et de croissance. Il renforce des croyances négatives et empêche de voir les progrès réalisés. De plus, il peut nous maintenir dans une boucle de pensées négatives. Chez les hypersensibles, ce biais peut rendre difficile la remise en question de pensées négatives sur soi-même ou les autres. Et cela renforce ainsi d’autres biais comme l’auto-dévalorisation ou l’attribution interne. Reconnaître ce biais est essentiel pour commencer à ouvrir son esprit et accepter des perspectives plus nuancées.

Petits astuces

• Remets en question tes croyances et cherche des perspectives opposées. Lorsque tu ressens un jugement fort à propos d’une situation, demande-toi quelles preuves contredisent ton opinion. Prends du recul et remets en question tes croyances limitantes. Cherche activement des informations ou des exemples qui contredisent ces idées préconçues. Par exemple, lorsque tu te sens envahi.e par tes émotions, rappelle-toi d’un moment récent où tu as bien géré une situation difficile. Et réalise que tu as les ressources nécessaires pour t’adapter. Tu y crois non ? J’espère que oui.
• Autre stratégie : Si tu penses que tu échoueras dans une nouvelle tâche, demande-toi quelles réussites passées prouvent que tu es capable de réussir.

🎯 Biais d’attribution interne

• Le biais d’attribution interne influence la manière dont nous expliquons les causes de nos actions ou de celles des autres. Certaines personnes attribuent leurs succès à des qualités personnelles, même lorsque des facteurs externes ont également joué un rôle. Par exemple, si tu es félicité·e au travail, tu peux penser : « C’est parce que je suis doué·e ». Cela est généralement positif, mais peut parfois être exagéré. À l’inverse, en cas d’échec, on a tendance à se dire : « C’est de ma faute, je ne suis pas compétent·e ». Le problème, c’est que l’on ne prends pas assez en compte les circonstances extérieures.
• Ce biais augmente la culpabilité et l’anxiété, et peut réduire la capacité à accepter des retours constructifs. La personne hypersensible est souvent victime du biais d’attribution interne. Par exemple, en cas de conflit, il est facile de se dire « c’est de ma faute » ou « je ne suis pas assez bon.ne ». Cela peut entraîner des sentiments de culpabilité excessifs et perturber notre bien-être émotionnel.
• Prends note : lorsque tu te retrouves à blâmer une situation ou une personne, prends un moment pour considérer les facteurs externes. Il est important de comprendre que beaucoup de choses échappent à notre contrôle. En effet, notre perception peut être influencée par nos émotions. Apprends à considérer les facteurs externes lorsque tu fais face à des critiques ou des échecs. Et reconnais que tout le monde fait des erreurs. Par exemple, si tu as raté une réunion importante, au lieu de t’en vouloir, analyse les circonstances. Peut-être n’avais-tu pas les informations nécessaires ou le temps suffisant pour bien te préparer. Autre stratégie : lors d’un conflit avec un collègue, demande-toi si des facteurs extérieurs ont pu jouer un rôle dans le comportement de l’autre personne (stress, surcharge de travail, etc.).

🎒 Biais de responsabilité excessive

• Ce biais nous pousse à croire qu’on est responsable de tout ce qui ne va pas, même quand ce n’est pas de notre ressort. Chez les hypersensibles, cette sur-responsabilisation peut devenir un réflexe : si quelqu’un est contrarié, on pense immédiatement « j’ai dû faire quelque chose de mal ».
• Cela génère une culpabilité constante et altère fortement l’estime de soi, car on intègre l’idée qu’on est « la cause » des problèmes autour de soi. Par exemple, un collègue est froid ? Tu crois que c’est à cause de toi, alors qu’il a juste eu une mauvaise journée.
• Prends du recul en te demandant objectivement : « Est-ce que j’ai vraiment un contrôle sur cette situation ? » Visualise une zone de responsabilité : ce qui t’appartient vraiment, ce qui est partagé, et ce qui ne dépend pas de toi. Ça t’aidera à retrouver une estime de soi plus juste et réaliste.

⬇️ Biais d’auto-dévalorisation

• Le biais d’auto-dévalorisation nous pousse à minimiser nos réussites et à surestimer nos échecs. Par exemple, tu termines un projet avec succès, mais tu penses « c’était facile » ou « n’importe qui aurait pu le faire ».
• Cela nuit à la confiance en soi, car les accomplissements sont sous-estimés et les erreurs sont amplifiées.

• Prends le temps de réfléchir à tes réussites et autorise-toi à être fier·e de ce que tu as accompli. Par exemple, après avoir achevé un projet, prends un moment pour lister les défis relevés et reconnaître les efforts fournis.

😌 Biais d’auto-complaisance

• Le biais d’auto-complaisance nous pousse à attribuer nos succès à nos compétences, mais nos échecs à des facteurs externes. Par exemple : après une réussite, la personne pourrait se dire : « C’est grâce à moi, » mais après un échec, elle se dira : « C’est à cause des autres ou de circonstances extérieures.
• Cela peut créer un déséquilibre dans l’estime de soi, rendant difficile la gestion des échecs et la compréhension de nos faiblesses.
• Apprends à reconnaître ta part de responsabilité dans les échecs, mais aussi à accepter les facteurs extérieurs dans tes réussites. Tenir un journal de bord objectif de tes actions et résultats peut t’aider à mieux répartir les causes sans excès dans un sens ou l’autre.

😞 Biais de négativité

• Le biais de négativité nous pousse à accorder plus d’importance aux événements négatifs qu’aux positifs. Par exemple, une personne reçoit de nombreux retours positifs pour son travail, mais se focalise uniquement sur la critique d’un collègue.

• Il peut mener à un sentiment constant d’échec, d’anxiété et à une image dévalorisée de soi. Le cerveau tend à ruminer les éléments négatifs, ce qui diminue la motivation et l’estime de soi.

• Pour contrer ce biais, il est utile de prendre l’habitude de noter les aspects positifs de chaque journée pour apprendre à reconnaître et à cultiver les retours positifs. Chaque fois qu’un commentaire négatif survient, prends le temps de noter trois choses positives qui ont été dites ou qui ont bien fonctionné, même si elles semblent petites. Fais un effort conscient pour équilibrer les événements négatifs avec des événements positifs, même mineurs. Ça peut t’aider à rééquilibrer ta perception de la réalité. Après une présentation où tu as eu quelques critiques, note les points où tu as bien performé : ta clarté, l’engagement du public, et ta capacité à gérer le stress. Et puis applaudis-toi car nul n’est parfait ! 👏

🔄 Biais égocentrique

• Le biais égocentrique désigne notre tendance à exagérer notre propre rôle dans les événements, ou à penser que les autres nous remarquent, nous évaluent ou nous jugent beaucoup plus qu’ils ne le font réellement. C’est un biais fréquent chez les personnes très conscientes d’elles-mêmes… comme beaucoup d’hypersensibles. Par exemple, tu arrives en retard à une réunion et tu es persuadé·e que tout le monde t’a remarqué.e, t’a jugé.e et parle encore de toi — alors qu’en réalité, chacun est absorbé par ses propres préoccupations. Ce biais te fait vivre une gêne intense… souvent injustifiée.
• Il peut nourrir une hypervigilance sociale, un sentiment d’être constamment évalué, ce qui augmente le stress, l’auto-surveillance et parfois l’isolement. On peut aussi mal interpréter des silences ou des gestes neutres comme étant dirigés contre soi.
• Rappelle-toi régulièrement que la plupart des gens sont trop pris dans leurs propres pensées pour vraiment se focaliser sur toi. Pratiquer des techniques d’ancrage (comme respirer profondément, observer son environnement) ou se demander « Et si ça ne concernait pas du tout moi ? » peut désamorcer ce réflexe mental.

Conclusion

Apprendre à déjouer les biais cognitifs quand on est hypersensible (1) est essentiel, car ces distorsions peuvent profondément perturber notre perception de nous-mêmes, surtout quand on ressent tout plus fort. En effet, les personnes hypersensibles sont particulièrement vulnérables à ces distorsions internes, qui amplifient les doutes, la culpabilité ou la dévalorisation.

Mais bonne nouvelle : prendre conscience de ces biais, c’est déjà commencer à les apprivoiser. En apprenant à les reconnaître, tu peux ajuster ton regard intérieur, apaiser ton discours intérieur, et restaurer une estime de soi plus équilibrée.

Et ce n’est que la première étape ! Dans un prochain article, nous verrons comment les biais cognitifs relationnels ou contextuels (comme le conformisme, l’effet de halo, ou le biais du statu quo) influencent nos interactions et nos décisions sociales.

En attendant, n’oublie pas : chaque fois que tu prends du recul sur tes pensées automatiques, tu gagnes en liberté émotionnelle.

Cet article t’a parlé ? Tu t’es reconnu·e dans certains schémas ? Raconte-moi en commentaire ! Et partage-le à une personne hypersensible qui pourrait en bénéficier.

Prends bien soin de toi, et à très vite pour la suite ! 😉