Comment mettre fin à la rumination mentale des hypersensibles

Êtes-vous parfois pris dans un tourbillon de pensées incessantes et épuisantes ? Avez-vous l’impression de ressassez encore et encore les mêmes idées, les mêmes soucis, sans jamais trouver de solution ? Si oui, vous n’êtes pas le seul ! Mais comment mettre fin à la rumination mentale des hypersensibles?

Dans le cadre de mon quatrième défi de mon projet fou, je me suis penchée sur la question. J’ai donc décidé d’observer toute cet overthinking incessant, ces questions envahissantes, ces doutes, ces craintes…en grande partie due à la création de mon blog. Cette auto-observation m’a permis de mieux comprendre tout ce ressassement et ses dangers afin de trouver des stratégies efficaces pour mettre fin à ce rabâchage chez les hypersensibles, que je tiens de tout coeur à vous partager. Accrochez-vous, ça va être un voyage intéressant !

Comprendre la rumination mentale des hypersensibles pour y mettre fin

La rumination mentale des hypersensibles, c’est quoi exactement?

C’est la propension à ressasser en boucle, de façon obsessionnelle, un certain nombre de pensées ou sentiments négatifs, toutes sortes d’idées noires qui vous empoisonnent la vie. Le mot «  overthinking  » en anglais est aussi utilisé et signifie littéralement «  penser trop ». Les personnes hypersensibles sont particulièrement sujettes  à trop analyser les situations, à ressasser les événements et à avoir des pensées incessantes qui les empêchent de profiter de l’instant présent.

Pire encore, nous sommes parfois submergées d’angoisses, de pensées ou de sentiments qui échappent à notre contrôle, pompent nos émotions et notre énergie et qui touche à notre bien-être. Parfois, ce sont même des questions existentielles comme « Qui suis-je ? Que suis-je en train de faire de ma vie ? Que pense-t-on de moi ? Pourquoi suis-je insatisfaite et malheureuse ? »

Bien sûr, il est difficile de répondre à ces questions. Alors nous traquons chaque indice et nous réfléchissons pendant des heures pour trouver des réponses à nos questions parfois sans réponses, du moins logiques. Résultat :  nous nous angoissons encore plus.  Ces pensées vont et viennent au gré de nos humeurs mais nous parvenons rarement à en trouver les réponses. Souvent, il suffit d’un seul événement insignifiant pour provoquer des heures ou des jours de torture mentale et de désarroi. Par exemple, votre chef vous a adressé une remarque sarcastique et vous passez des nuits entières à vous demander ce qu’il a voulu dire, à ressasser votre culpabilité ou votre honte. Autre exemple : votre conjoint ne fait plus du tout attention à vous et vous avez un profond sentiment d’abandon. Résultat : Vous commencez l’overthinking. Eh oui, vous vous interrogez probablement sur l’avenir de votre couple.

Comment fonctionne la rumination mentale des hypersensibles?

L’overthinking consiste à examiner, interroger ses pensées et sentiments négatifs. Tout peut commencer, par exemple, après une dispute avec un ami. Et là, une pluie de questions : « Comment il a pu me parler ainsi ? Il voulait dire quoi au juste? Je dois réagir comment? » Certaines personnes trouvent facilement une réponse à ces questions : « Il était de mauvaise humeur », « Il est comme ça avec tout le monde », « Ce n’est pas grave ». 

Mais le gros problème, c’est que toutes ces questions peuvent aussi entraîner d’autres interrogations. Nos pensées négatives s’amplifient progressivement et prennent toute la place dans notre esprit. Au début, elles se focalisent sur l’événement qui vient d’avoir lieu, mais peu à peu, on fait le rapprochement avec d’autres situations du passé, du présent, Et plus ça va, plus on se fait du mal. Je vous rassure, on peut mettre fin à la rumination mentale. Nous le verrons par la suite.

Pourquoi la rumination mentale est si courante chez les hypersensibles ?

En tant qu’hypersensibles, nous avons tendance à ressentir et à réagir intensément aux stimuli externes et internes. Cela signifie que nos pensées peuvent facilement devenir envahissantes et nous entraîner dans un cycle de rumination interminable ou overthinking. Mais entrons plus en détail…

Une conscience accrue des détails

Nous avons tendance à remarquer et à réfléchir profondément aux moindres détails de notre environnement. De plus, nous analysons encore et  et encore chaque situation, ce qui peut entraîner un cycle de pensées envahissantes qui n’en finit plus.

Une sensibilité émotionnelle élevée

De part notre hypersensibilité, nous ressentons les émotions de manière plus intense que la moyenne. Donc, nous pouvons être plus facilement submergées par nos émotions et avoir du mal à les réguler, ce qui peut alimenter la rumination mentale

Une tendance à anticiper les réactions des autres

Nous sommes souvent très conscients des sentiments et des besoins des autres. Ce qui veut dire que nous  pouvons passer beaucoup de temps à anticiper et à analyser les réactions des autres, ce qui peut nous  amener à entrer dans un tourbillon de pensées obsessionnelles. 

Un perfectionnisme souvent présent

Nous sommes  souvent enclin au perfectionnisme et cela peut être un bien comme un mal. Je vous invite à lire l’article de mon premier défi : Hypersensibles : comment déjouer les pièges du perfectionnisme.

Comme nous pouvons être très autocritiques et avons du mal à accepter les erreurs ou les imperfections,  nous en venons à ruminer tout le temps, nos  pensées et nos actions.

Une réactivité accrue au stress

Nous avons tendance à être plus réactifs au stress et à l’anxiété. Cela signifie que nous sommes plus susceptibles de nous retrouver piégés dans un cycle de pensées négatives voire auto-destructrices lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes ou angoissantes. Donc, pour nous, les hypersensibles, mettre fin à la rumination mentale nous permet d’éviter de graves problèmes.

Les dangers de la rumination mentale pour les hypersensibles

L’overthinking peut avoir de nombreux effets néfastes sur votre bien-être mental et émotionnel. 

Anxiété accrue

Cette  tendance à ressasser les mêmes pensées et à anticiper le pire peut nourrir votre anxiété, vous plongeant dans un cercle vicieux de pensées négatives et auto-destructrices.

Dépression

À force de vous concentrer sur les aspects négatifs de votre vie et de ressasser les mêmes pensées déprimantes, vous pouvez vous retrouver submergé par vos émotions, ce qui peut conduire à la dépression et nuire à notre santé mentale. En effet, tous ces états dépressifs peuvent faire en sorte que vous deviez faire une psychothérapie donc faire appel à un thérapeuthe, à un psychiatre pour soigner votre mal-être. C’est pourquoi, il est important de mettre un terme à la rumination mentale le plus tôt possible.

Problèmes de sommeil

Vous avez peut-être remarqué que votre esprit tourne en boucle, même lorsque vous essayez de dormir. Cette rumination constante, ces obsessions et le fait de broyer du noir peuvent perturber votre sommeil, vous fatiguer et vous rendre irritable. 

Baisse de l’estime de soi, résultat de la rumination mentale

À force de vous concentrer sur vos erreurs et vos défauts, vous pouvez développer une vision négative de vous-même, ce qui peut avoir un impact significatif sur votre estime de soi et votre confiance en vous.

Isolement social

En vous concentrant constamment sur vos pensées et vos émotions, vous pouvez avoir du mal à vous connecter avec les autres. Cela peut entraîner un isolement social et une solitude accrue qui peut vous conduire à la dépression surtout quand cette solitude n’est pas choisie. Donc, stopper l’overthinking devient une nécessité impérieuse.

Comme vous voyez, la rumination mentale peut avoir de graves conséquences sur votre bien-être mental et émotionnel. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des moyens efficaces de gérer cet overthinking  pour se sentir mieux avec soi-même..

Mes astuces pour mettre fin à la rumination mentale des hypersensibles

Identifiez la rumination mentale pour pouvoir la stopper

Afin de briser cette chaîne de pensées qui ne vous apporte rien de bien et peut même vous angoisser, il faut tout d’abord apprendre à reconnaître l’overthinking. 

Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, essayez de vous concentrer sur votre réaction. Êtes-vous hanté par des pensées négatives ? Êtes-vous en train d’anticiper sur ce qui pourrait arriver ? Cette façon de penser vous aide-t-elle à aller mieux, ou aggrave-t-elle au contraire la situation ?

S’il s’agit d’une charge mentale car vous êtes en mode multi-tâches, faites une liste de vos priorités, de préférence, du plus important au moins important. Cela vous permettra d’y voir plus clair et d’alléger votre esprit. 

S’il s’agit d’une rumination mentale, apprenez à lâcher prise en vous détachant de cette pensée, prenez en seulement conscience et passez à autre chose. Plus vous accordez de l’importance à une pensée ou à une préoccupation, plus elle occupe votre esprit. C’est comme pour la méditation, quand les pensées viennent, ne vous y attachez pas, elles disparaîtront comme elles sont venues. Au début, cela peut paraître difficile voire impossible, mais c’est comme pour tout, il vous suffit de pratiquer encore et encore.

Évitez de tout vouloir contrôler 

Pour faire face à l’overthinking, vous devez comprendre que de nombreuses choses dans la vie échappent à notre contrôle comme elles nous dépassent. C’est pour cela qu’il est inutile d’essayer d’anticiper de façon obsessionnelle ce qui pourrait arriver et c’est d’ailleurs une perte de temps ! 

Positivez !

Le négativisme perturbe notre bon sens et notre discernement et bloque ainsi nos actions. Apprenez donc à penser de façon positive, sans vous laisser emporter par ce qui pourrait éventuellement se passer à l’avenir. Concentrez-vous plutôt sur  ce qui  pourrait vous arriver de mieux, cela vous permet de relativiser et de mettre fin à la rumination mentale.

Pratiquez la gratitude

La gratitude est un antidote puissant contre l’overthinking. En vous concentrant sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans votre vie, vous pouvez changer votre perspective et retrouver un sentiment de paix intérieure. Essayez de tenir un journal de gratitude dans lequel vous notez chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut vous aider à mettre en perspective les choses et à vous concentrer sur le positif.

Détachez-vous de vos pensées négatives

N’essayez pas de bloquer le flux de pensées envahissantes et souvent pénibles, car c’est impossible mais vous pouvez éviter qu’elles deviennent une obsession. Dites-vous aussi que ce ne sont que des pensées. C’est juste votre perception de la réalité.  

Lorsque vous avez une pensée qui tourbillonne dans votre tête, prenez en simplement conscience, et dites-vous que c’est votre façon de penser dans un instant T. C’est le principe de la méditation de la pleine conscience : ne pas s’accrocher à ses pensées et focaliser à nouveau toute son attention sur sa respiration. 

Pour commencer, vous pouvez essayer la méditation guidée. Cela peut vous aider à trouver le calme intérieur en vous concentrant sur la respiration qui est le support de base et permet à l’esprit de se détacher de ses ruminations. Un entrainement quotidien de 5/10 mn est déjà très bien por commencer. Vous pouvez trouvez des applications gratuites sur les smartphones.

Posez des limites avec vos pensées

En tant qu’hypersensible, il est facile de se laisser emporter par ses pensées et ses émotions. Cependant, il est important de se rappeler que vous n’êtes pas vos pensées. Apprenez à observer vos pensées sans vous y identifier et à fixer des limites avec celles qui sont destructrices ou non productives. Vous pouvez même leur donner un nom ridicule pour les rendre moins intimidantes !

Si vous ne parvenez pas à vous empêcher de penser à un problème particulier, essayez d’imposer une limite de temps à vos pensées. Que ce soit au travail ou à la maison, donnez-vous 5 à 10 mn pour analyser le problème aussi lucidement et à fond que possible. Puis, écrivez sur une feuille vos inquiétudes et les solutions possibles. Ensuite, reprenez vôtre tâche ou commencez une nouvelle, en évitant de retomber dans l’overthinking.

Pratiquer l’écriture expressive pour mettre fin à la rumination mentale

L’écriture expressive est une technique thérapeutique qui demande à l’individu de décrire par écrit ce qu’il ressent au sujet d’un événement personnel, source de stress, ou d’une difficulté qu’il a rencontrée. Initialement développée par le psychologue américain James Pennebaker durant les années 1990, l’utilisation de l’écriture expressive s’inscrit dans le champ des thérapies cognitives et comportementales.

Mais comment cela fonctionne-t-il?

Après, généralement, trois à quatre séances de quinze à vingt minutes, l’individu doit rédiger un texte dans lequel il explore ses pensées et sentiments au sujet de l’événement en question. Mais il ne doit pas faire attention à la qualité linguistique du texte qu’il rédige. Peu importe la forme, la priorité est l’expression du ressenti et des difficultés éprouvées.

Voici la consigne : « Pour les jours suivants, vous écrirez un texte sur vos pensées et sentiments les plus profonds se rapportant à une expérience émotionnelle désagréable qui vous a affecté(e) vous et votre vie. Vous pouvez écrire sur le même sujet ou écrire sur une expérience différente chaque jour. Ne vous souciez pas de l’aspect final du texte. ». Telle est la forme de la consigne type. Des consignes plus spécifiques qui portent sur un événement ou un moment particulier, ont aussi été utilisées avec succès.

Alors vous savez ce qu’il vous reste à faire, écrivez quand le besoin se fait sentir et mieux encore, pratiquez cette activité au quotidien. La tenue d’un journal vous permet d’y voir plus clair et d’extérioriser tout ce que vous pensez, ressentez, râbachez y compris toutes vos émotions. Je vous invite à lire mon article qui va vous aider à décrypter leur langage. Vous pouvez même noter vos observations dans votre journal. : Les émotions des hypersensibles : ces messagères si précieuses.

Fixez-vous des objectifs concrets et atteignables

La rumination mentale peut souvent découler d’un sentiment de confusion ou d’incertitude quant à l’avenir. Pour contrer cela, fixez-vous des objectifs concrets et réalisables qui vous permettront de vous concentrer sur l’action plutôt que sur la rumination. Décomposez vos objectifs en étapes plus petites et plus gérables, et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire dès maintenant pour avancer dans la bonne direction. C’est d’ailleurs ce à quoi sert le coaching. Si ça vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le coaching transpersonnel qui est bien particulier.

Pratiquez une activité qui libère votre esprit et vous rend zen

Afin de ne pas entretenir vos pensées envahissantes, le sport peut être très utile pour réduire votre agitation mentale, votre stress, vos angoisses, ou vos peurs accumulés pendant la journée. Vous pouvez également rechercher d’autres loisirs qui vous permettent de garder l’esprit tranquille comme l’écriture, la méditation de pleine conscience, le yoga…Vous pouvez utiliser des applications comme Petit Bambou, par exemple.

La pratique régulière de ces activités vous donnera d’excellents résultas. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles ou de l’encens pendant que vous exercer ces activités. Vous vous laisserez emporter par toutes ces odeurs agréables qui vous aideront à calmer votre esprit voire faire le vide, pour laisser place à la paix en soi. Savourez chaque instant car comme disait André Brink, « Les choses sont uniques, le plus petit événement ne peut se répéter.  » D’ailleurs, je vous conseille vivement de lire son quatrième roman que j’ai adoré, Une saison blanche et sèche. Pour ceux qui n’aiment pas lire, vous pouvez toujours voir le film. Il est aussi génial !

Faites de l’exercice en établissant une connexion corps-esprit

Pendant que vous faites de l’exercice, concentrez-vous sur vos mouvements et votre respiration. Cela peut aider à détourner votre attention des pensées ruminatives et à vous ancrer dans le moment présent. Je vous conseille de pratiquer le tai-chi. C’est un art martial chinois ancien, souvent décrit comme une méditation en mouvement. Il combine des mouvements lents, des postures précises et une respiration profonde pour promouvoir la santé physique et mentale. Comme il requiert une concentration totale sur les mouvements et la respiration, vous êtes ancré dans le moment présent, réduisant ainsi la tendance à ressasser des pensées négatives.

Pratiquez la sophrologie

La pratique de la sophrologie repose sur une combinaison de techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive qui visent à chasser les pensées négatives, à être dans l’ici, à favoriser le bien-être et à réduire le stress. Le support d’accompagnement du patient repose principalement sur la voix du sophrologue.

Ayez recours à l’hypnose

Le principe de l’hypnose est d’accéder à un état modifié de conscience pour revisiter la réalité et la façon dont vous la percevez. Ainsi, vous pouvez transformer vos pensées et émotions négatives, en positives et trouver de nouvelles ressources.

Déviez votre attention pour éviter de trop penser

Il n’est pas toujours facile de prendre ses distances par rapport à l’overthinking. Lorsqu’il vous arrive de tomber dans un tourbillon de pensées fixes, essayez de rester calme, de ne pas vous sentir frustré et essayez de vous concentrer sur autre chose. Trouvez des activités qui vous occupent l’esprit et qui vous font plaisir, comme lire un bon livre, faire du sport, écouter de la musique, ou passer du temps avec des amis.

Changez de perspective

Demandez-vous si ces pensées, ces émotions négatives que vous ressentez sont utiles ou réalistes. Essayez de prendre du recul, voir les choses sous un angle différent ou de trouver des aspects positifs dans la situation. Cela vous permettra de vous libérer des pensées negatives et stressantes.

Pratiquez l’auto-compassion

Enfin, n’oubliez pas d’être gentil  avec vous-même. Le fait d’avoir des pensées récurrentes et répétitives que l’on a du mal à contrôler, peut souvent découler d’une critique de soi intense et de perfectionnisme. Apprenez à vous traiter avec la même compassion et la même bienveillance que vous le feriez avec un ami cher. Rappelez-vous que vous êtes humain, que vous faites de votre mieux et que vous méritez d’être aimé et accepté tel que vous êtes.

Conclusion

J’espère que ces stratégies efficaces vous seront très utiles pour mettre fin à la rumination mentale, gérer votre stress et retrouver votre sérénité intérieure. Rappelez-vous, vous n’êtes pas seul.e dans cette situation, et il est tout à fait possible de surmonter ce défi, comme je l’ai fait moi-même, avec les bons outils et le bon état d’esprit.

Bien évidemment, avec la pratique, on devient de plus en plus maître de soi. Alors, prenez une grande respiration, détendez-vous et sachez que vous avez le pouvoir de reprendre le contrôle de votre esprit et de votre vie. Vous êtes plus fort.e que vous ne le pensez ! Et n’oubliez jamais : vous n’êtes pas vos émotions, vous nêtes pas vos pensées !

Vous pouvez me dire dans les commentaires quelles astuces vous trouvez vraiment pertinentes. Et si vous en connaissez d’autres qui pourraient servir à des ruminants (je rigole), partagez-les SVP (là je suis sérieuse)!

Et le mot de la fin….est : Plutôt que de perdre votre temps à ruminer, croquez la vie à pleine dents et soyez heureux.se !

À très vite pour mon prochain défi ! 😉

Si vous souhaitez testez vos connaissances à ce sujet, pourquoi pas un petit quiz ? Cliquez ici pour le faire maintenant.