Comment éviter de se disperser quand on est hypersensible

Pour les hypersensibles, éviter de se disperser est très difficile car ils peuvent facilement se sentir submergés et distraits de part leur capacité à capter et à traiter une grande quantité d’informations sensorielles, émotionnelles et cognitives. 

Mais pourquoi avons-nous tendance à la dispersion? Et comment faire pour éviter de se disperser?

Pour répondre à ces questions, je vais vous partager mon expérience d’hypersensible au cours de mon deuxième défi de mon projet fou ainsi que 20 bonnes astuces. C’est parti!

Pourquoi avons-nous tendance à nous disperser ?

Perfectionnisme 

J’ai déjà abordé ce thème dans mon article : Hypersensibles : comment déjouer les pièges du perfectionnisme que je vous invite à lire Vous vous demanderez certainement : Quel est le rapport avec celui-ci?  Je vais vous répondre. 

Comme les personnes hypersensibles ont souvent des normes élevées, elles peuvent passer beaucoup de temps à peaufiner chaque détail donc elles peuvent être amenées à se disperser. Dans mon cas, j’ai mis beaucoup de temps à créer mon blog. Tout me paraissait important  si bien qu’au lieu de me concentrer sur l’essentiel, je me dispersais : un bouton par ci, un autre par là, ce qui m’empêchait  de progresser efficacement. 

Préoccupations personnelles 

Les préoccupations personnelles telles que les problèmes de santé, les difficultés relationnelles ou les soucis financiers peuvent également affecter la concentration et la focalisation. Étant plus enclines à ressentir les émotions intensément, les personnes hypersensibles peuvent avoir du mal à se concentrer lorsque leurs pensées sont axées sur des préoccupations personnelles qu’elles ressassent encore et encore. Si vous avez tendance à le faire, je vous invite à lire mon article : Comment mettre fin à la rumination mentale des hypersensibles.

Trop de choix

Être confronté à un trop grand nombre d’options ou de décisions peut également entraîner une dispersion mentale. De plus, comme elles sont souvent très conscientes des nuances et des implications de chaque choix, les personnes hypersensibles peuvent avoir du mal à prendre des décisions rapidement et efficacement car elles analysent minutieusement chacune d’entre elles et finissent parfois par se diperser voire s’y perdre.

Manque de structure et d’organisation

Sans routines claires et des objectifs bien définis, il est facile de se laisser emporter par les distractions et perdre de vue les priorités.

Multitâche excessif

Essayer de faire plusieurs choses à la fois peut entraîner une dispersion mentale et réduire l’efficacité cognitive. Les personnes hypersensibles peuvent être particulièrement sensibles à cet effet, car elles ont souvent besoin de plus de temps pour traiter les informations et se concentrer sur une seule tâche à la fois tellement leur cerveau part dans tous les sens.

Au travail, cela peut faire baisser la productivité, ce qui peut créer de sérieux problèmes et les stresser par peur, éventuellement de perdre leurs emplois s’ils ne sont pas assez productifs. Alors anxieux, ils finissent par rabâcher sans cesse toutes leurs préocupations, ce qui peut provoquer des insomnies.

Surcharge sensorielle

Tout d’abord, la sensibilité accrue des hypersensibles les rend plus réceptifs aux stimuli externes, ce qui peut les distraire facilement. Les bruits forts, les lumières vives, les interactions sociales intenses, tout cela peut être épuisant et sressant, ce qui les pousse à se disperser.

Surchage cognitive

Les personnes hypersensibles peuvent avoir du mal à jongler avec beaucoup de tâches, ne pas savoir ou porter son attention  et se sentir dépassées. En effet, elles ont souvent des  difficulté à se concentrer dans un environnement particulièrement distrayant de par la quantité d’informations disponibles et la facilité avec laquelle elles peuvent passer d’une tâche à l’autre.

Je suis passée par là. La création et la gestion d’un blog impliquent de nombreuses tâches différentes, comme l’écriture, la conception et la promotion. Parfois, j’avais du mal à établir des priorités. Par où est-ce que je commence aujourd’hui ? Tellement de choses à faire, à apprendre, que j’avais du mal à être méthodique. Et là, je partais dans tous les sens avant d’adopter la bonne stratégie pour éviter de se disperser! Nous verrons ça plus tard.

Peur du jugement

Les hypersensibles sont souvent très conscients de ce que les autres pensent d’eux et y accordent parfois trop d’importance. Dans le cas d’un blog par exemple, ils peuvent se disperser de part la procrastination ou pire, se bloquer car la peur de recevoir des commentaires négatifs peut les pousser à éviter de publier du contenu ou à s’autocensurer, ce qui est contre-productif.

Personnellement et en général, je me fiche du regard des gens mais là, c’est au niveau professionnel que cela se passe. Donc, l’impact de ce que nous faisons sur les autres est très important même si on ne peut pas plaire à tout le monde, bien évidemment. Mais dans le cas d’un blog, nous voulons avoir des commentaires positifs sur ce que nous faisons car cela nous permet de savoir si nous sommes sur la bonne voie et cela nous encourage à continuer.

Difficulté à fixer des limites

Les personnes hypersensibles ont souvent du mal à fixer des limites claires et à ne pas répondre aux demandes des autres. Dans le cas d’un blog,  elles peuvent se retrouver à accepter trop de collaborations, de demandes d’interviews ou à répondre à des commentaires, à vérifier les statistiques de leur blog, ou à comparer leur travail à celui des autres. Tout ceci  peut les submerger et les disperser. J’en parle mais je n’en suis malheureusement pas encore là !

Comparaison avec les autres 

Les hypersensibles ont tendance à se comparer aux autres,, ce qui peut les décourager et les distraire de leur propre travail. De plus, la comparaison constante peut les faire douter de leurs propres compétences et de la valeur de leur travail, ce qui peut les empêcher de se concentrer efficacement.

J’avoue qu’il m’est arrivé de le faire quand je sens que je n’avance pas assez vite mais je vous le déconseille car chacun va à son rythme, comme il peut et d’autres ont commencé bien avant.

Hypersensibilité aux critiques

Les personnes hypersensibles sont souvent très sensibles aux critiques et aux commentaires négatifs. Ils peuvent passer beaucoup de temps à se remettre en question, ce qui peut les empêcher de se concentrer sur la poursuite de leurs objectifs.

Pour l’instant, cela ne me concerne pas mais si un jour, j’ai des “haters” qui veulent me destabiliser, cela voudra dire que tout marche très bien pour moi. Alors pourquoi pas ? Il faudra juste que cela ne m’affecte pas.

Environnement stressant 

Un environnement de vie ou de travail stressant peut aggraver la dispersion en ajoutant des facteurs de stress supplémentaires. Les conflits interpersonnels, les délais serrés, ou les exigences professionnelles élevées font qu’il est difficile d’éviter de se disperser.

De plus, le stress et l’anxiété peuvent augmenter le niveau de cortisol dans le corps, ce qui peut affecter la capacité de concentration et de focalisation donc la dispersion mentale.

Fatigue et manque de sommeil 

Le manque de sommeil et la fatigue peuvent altérer la capacité cognitive et la fonction exécutive du cerveau, ce qui peut entraîner une dispersion mentale accrue. Les personnes hypersensibles peuvent être plus sensibles aux effets du manque de sommeil en raison de leur sensibilité accrue au stress.

Après avoir identifié les raisons de la dispersion mentale, j’ai décidé de prendre des mesures pour éviter de me disperser en adoptant des stratégies que je tiens à vous partager. En outre, cela vous permettra aussi de mieux gérer votre hypersensibilité et de cultiver un état d’esprit plus centré et équilibré dans votre vie quotidienne.

Mes 20 astuces pour éviter de se disperser quand on est hypersensible

👉 Établissez des priorités

• Identifiez les tâches les plus importantes et classez-les par ordre de priorité.
• Concentrez-vous sur l’accomplissement des tâches les plus importantes en premier pour éviter de vous disperser sur celles qui le sont moins.

👉 Planifiez vos impératifs

• Utilisez un calendrier ou un planificateur que vous pouvez vous même créer, pour organiser votre temps et vos tâches.
• Fixez-vous des échéances réalistes pour chacune d’entre elles

👉 Établissez des objectifs clairs pour éviter de vous disperser

• Définissez des objectifs clairs et réalistes pour chaque journée, semaine et mois. Cela vous aidera à rester concentré sur ce qui est important et à éviter de vous disperser dans trop de directions différentes.

👉 Pratiquez la focalisation 

• Encouragez-vous à vous concentrer sur une seule tâche à la fois.
• Bloquez des plages horaires dédiées à des tâches spécifiques.
• Évitez les distractions pendant ces périodes.

👉 Fixez des limites claires 

• Établissez des limites de temps pour travailler et respectez-les.
• Dites non aux demandes qui ne correspondent pas à vos objectifs ou à vos priorités.
• Apprenez à poser des limites claires et à protéger votre temps et votre énergie précieux en refusant les engagements excessifs. Vous éviterez ainsi de vous distraire.

👉 Gérez la surstimulation 

• Créez un environnement de travail calme et confortable.
• Utilisez des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde, pour vous aider à vous recentrer lorsque vous vous sentez submergé.

👉 Éliminez les distractions pour éviter de vous disperser

• Identifiez les sources de distraction autour de vous comme votre exposition aux médias sociaux.
• Réduisez le temps que vous y passez pour éviter la surcharge d’informations et les sentiments de comparaison.
• Fixez-vous des limites de temps strictes et désactivez les notifications pour réduire les distractions.
• Trouvez un espace de travail calme et exempt de distractions où vous pouvez vous concentrer pleinement.
• Préférez une pièce aux couleurs apaisantes comme le blanc ou les couleurs pastels pour vous y sentir bien et éviter la surcharge de bibelots.
• Décorez plutôt cet espace avec des objets qui vous apaisent, comme des bougies, des coussins confortables et des plantes.

👉 Gérez la peur du jugement 

• Rappelez-vous que vous ne pouvez pas plaire à tout le monde, et c’est OK.
• Concentrez-vous sur votre passion et sur le partage de votre message avec ceux qui vous soutiennent.
• Prenez du recul par rapport aux critiques et demandez-vous si elles sont constructive
• Souvenez-vous que les critiques ne reflètent pas nécessairement votre valeur en tant que personne ou la valeur de votre travail.

👉 Utilisez des outils de gestion du temps et de productivité 

• Utilisez des applications et des outils de gestion du temps pour organiser vos tâches et suivre votre progression.
• Appliquez des techniques comme la méthode Pomodoro, pour vous aider à rester concentré et productif. Cela consiste à diviser le travail en intervalles de temps courts, appelés « Pomodoros », généralement de 25 minutes, suivis d’une courte pause de 5 minutes. Après avoir complété quatre Pomodoros, on prend une pause plus longue, généralement de 15 à 30 minutes. 

👉 Prenez régulièrement des pauses  

• Prenez des pauses régulières pour vous reposer et recharger vos batteries. 
• Faites de l’exercice, sortez prendre l’air, ou pratiquez une activité relaxante pour vous détendre.

👉 Faites régulièrement le point 

• Prenez régulièrement du recul pour évaluer votre progression et réajuster vos objectifs si nécessaire.
• Célébrez vos réussites, même les plus petites.

👉 Utilisez des techniques de gestion de stress

• Apprenez des outils de gestion du stress telles que la respiration profonde, la relaxation progressive des muscles et la répétition de mantras apaisants pour vous aider à gérer les moments de tension et d’anxiété.

👉 Ayez recours à la méditation de pleine conscience pour éviter la distraction

• Concentrez-vous sur le moment présent et soyez conscient de vos pensées et de vos émotions. La pleine conscience peut vous aider à rester focus sur vos tâches et à éviter la distraction.
• Gérez votre stress avec la mindfullness et revenez au moment présent lorsque vous vous sentez dépassé. Je sais que cela peut être difficile, surtout si l’on est submergé par les émotions mais c’est un excellent moyen d’apaiser l’esprit et de faire le vide en se connectant à soi.
• Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez, sentez l’air remplir vos poumons, puis expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus pendant 5 à 10 minutes pour vous calmer et vous recentrer.

👉 Observez-vous

• Pratiquez l’auto-observation pour prendre conscience de vos pensées, émotions et comportements.
• Prenez du recul et observez-vous de manière objective, en notant les schémas et les tendances qui peuvent contribuer à votre dispersion mentale.

👉 Pratiquez l’ancrage sensoriel

• Utilisez des techniques d’ancrage sensoriel pour vous ramener au moment présent et éviter la dispersion mentale.
• Concentrez-vous sur vos sens – la vue, le son, le toucher, le goût, l’odorat – pour vous aider à vous reconnecter avec votre environnement et à vous ancrer dans le moment présent.

👉 Utilisez des techniques de relaxation mentale

• Pratiquez des techniques de relaxation mentale pour calmer votre esprit agité et réduire la dispersion mentale.
• Essayez des exercices de respiration, de visualisation guidée, de méditation zen par exemple ou de pleine conscience pour vous aider à vous concentrer et à vous détendre. En régulant votre respiration et en vous détendant profondément, la méditation active le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Faites attention à votre posture quand vous pratiquez ces exercices afin de faciliter le flux d’énergie. Vous découvrirez ses bienfaits sur votre corps et votre esprit.
• Ayez recours à la sophrologie. Cela vous permettra aussi d’évacuer votre stress.

👉 Relâchez vos muscles

• Pratiquez la relaxation musculaire progressive en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire de votre corps. Commencez par les pieds et remontez jusqu’à la tête, en vous concentrant sur la libération de toute tension accumulée.

👉 Pratiquez des activités créatives

• Trouvez des moyens de vous exprimer créativement à travers des activités telles que la peinture, l’écriture, la musique ou les travaux manuels permet de vous concentrer et donc, d’éviter de vous disperser ou de lutter contre le stress.
• Laissez libre cours à votre imagination et laissez-vous emporter par le processus créatif pour vous aider à vous détendre, à vous recentrer et à lâcher prise.

👉 Créez des rituels de fin de journée relaxant

• Mettez en place des rituels pour vous détendre et vous préparer à une nuit de sommeil réparateur. C’ est primordial pour pouvoir démarrer de bon pied le lendemain.

En effet, le manque de sommeil et la prise de stimulants pour y pallier peut entraîner un manque de concentration et par conséquent, favoriser la dispersion. Pour ma part, je bois rarement du café de par la caféine à laquelle je suis très sensible comme beaucoup d’hypersensibles. 

👉 Établissez des habitudes de sommeil saines

• Créez un environnement propice au sommeil dans votre chambre en limitant les stimuli, en régulant la température et en adoptant une routine de coucher régulière. Cela favorise la récupération physique et mentale. Si vous avez du mal à vous endormir le soir car vous êtes en proie à la rumination mentale et que vous n’arrivez pas à vous relaxer, faites une sieste pendant 10 minutes le lendemain. Cela détendra votre corps et votre esprit.

Mon bilan

Maintenant, vous voulez certainement savoir si j’ai relevé le défi ? Je peux vous dire que je suis beaucoup moins dispersée dans ce que je fais. Mais soyons réalistes, nous ne pouvons pas, en une semaine, changer des habitudes que nous traînons depuis toujours. Ce qui importe vraiment c’est d’avoir beaucoup progressé en ce sens. Donc, j’estime avoir relevé ce défi. Vous êtes d’accord avec moi ? Dites-le-moi dans les commentaires.

De plus, sachez que tous les défis que je vais relever pendant 1 an iront dans ce sens. Il s’agit de faire des progrès significatifs qui ont un impact sur ma vie et de vous partager mes stratégies pour vous simplifier la vie et y faire face vous aussi. Le changement dans la façon d’être et de faire ne peut que fonctionner réellement si nous développons des habitudes et des compétences sur la durée. Soyons honnêtes, je ne fais pas de miracle!

Si vous mettez en place ces stratégies que j’ai moi-même mise en pratique, vous  développerez des habitudes et des compétences. Ainsi, elles pourront vous aider à éviter la dispersion et à cultiver un état d’esprit plus centré et équilibré. 

J’espère que vous avez aimé cet article et qu’il vous a été très utile. Dites-moi dans les commentaires en quoi la dispersion vous pose un problème dans votre vie et quelles astuces vous utilisez pour éviter de vous disperser, celles-ci ou éventuellement d’autres.

À très vite pour mon prochain défi ! 😉