Comment mettre fin à la rumination mentale des hypersensibles

Es-tu parfois pris dans un tourbillon de pensées incessantes et épuisantes ? As-tu l’impression de ressassez encore et encore les mêmes idées, les mêmes soucis, sans jamais trouver de solution ? Si oui, c’est le cas de nombreux hypersensibles alors comment mettre fin à toute cette rumination mentale ?

Dans le cadre de mon quatrième défi de mon projet fou, je me suis penchée sur la question. J’ai donc décidé d’observer toute cet overthinking incessant, ces questions envahissantes, ces doutes, ces craintes…en grande partie due à la création de mon blog. Cette auto-observation m’a permis de mieux comprendre tout ce rabâchage et ses dangers afin de trouver des stratégies efficaces pour y mettre fin et que je tiens de tout coeur à te partager. Accroche-toi, ça va être un voyage intéressant !

Comprendre la rumination mentale des hypersensibles

La rumination mentale des hypersensibles, c’est quoi exactement?

C’est la propension à ressasser en boucle, de façon obsessionnelle, un certain nombre de pensées ou sentiments négatifs, toutes sortes d’idées noires qui t’empoisonnent la vie. Le mot «  overthinking  » en anglais est aussi utilisé et signifie littéralement «  trop penser ». Les personnes hypersensibles sont particulièrement sujettes  à trop analyser les situations, à ressasser les événements et à avoir des pensées incessantes qui les empêchent de profiter de l’instant présent.

Pire encore, elles sont parfois submergées d’angoisses, de pensées ou de sentiments qui échappent à leur contrôle, pompent leurs émotions et leur énergie et qui touche à leur bien-être. Parfois, ce sont même des questions existentielles comme « Qui suis-je ? Que suis-je en train de faire de ma vie ? Que pense-t-on de moi ? Pourquoi suis-je insatisfaite et malheureuse ? »

Bien sûr, il est difficile de répondre à ces questions. Alors elles traquons chaque indice et elles réfléchissent pendant des heures pour trouver des réponses à leurs questions parfois sans réponses, du moins logiques. Résultat :  elles s’angoissent encore plus.  Ces pensées vont et viennent au gré de leurs humeurs mais elles parviennent rarement à en trouver les réponses. Souvent, il suffit d’un seul événement insignifiant pour provoquer des heures ou des jours de torture mentale et de désarroi.

Par exemple, ton chef t’a adressé une remarque sarcastique et tu passes des nuits entières à te demander ce qu’il a voulu dire, à ressasser ta culpabilité ou ta honte.

Autre exemple : ton conjoint ne fait plus du tout attention à toi et tu as un profond sentiment d’abandon. Résultat : tu commences l’overthinking. Eh oui, tu t’interroges probablement sur l’avenir de ton couple. Tu as déjà vécu ça ?

Comment fonctionne la rumination mentale des hypersensibles?

L’overthinking consiste à examiner, interroger ses pensées et sentiments négatifs. Tout peut commencer, par exemple, après une dispute avec un ami. Et là, une pluie de questions : « Comment il a pu me parler ainsi ? Il voulait dire quoi au juste? Je dois réagir comment? » Certaines personnes trouvent facilement une réponse à ces questions : « Il était de mauvaise humeur », « Il est comme ça avec tout le monde », « Ce n’est pas grave ». 

Mais le gros problème, c’est que toutes ces questions peuvent aussi entraîner d’autres interrogations. Les pensées négatives s’amplifient progressivement et prennent toute la place dans notre esprit. Au début, elles se focalisent sur l’événement qui vient d’avoir lieu, mais peu à peu, on fait le rapprochement avec d’autres situations du passé, du présent, Et plus ça va, plus on se fait du mal. Je te rassure, on peut mettre fin à la rumination mentale. On le verra par la suite.

Pourquoi la rumination mentale est si courante chez les hypersensibles ?

Les hypersensibles ont tendance à ressentir et à réagir intensément aux stimuli externes et internes. Cela signifie que leurs pensées peuvent facilement devenir envahissantes et les entraîner dans un cycle de rumination interminable ou overthinking.

Une conscience accrue des détails

Les personnes hypersensibles ont tendance à remarquer et à réfléchir profondément aux moindres détails de leur environnement. De plus, elles analysent encore et encore chaque situation, ce qui peut entraîner un cycle de pensées envahissantes qui n’en finit plus.

Une sensibilité émotionnelle élevée

De par leur hypersensibilité, les personnes hypersensibles ressentent les émotions de manière plus intense que la moyenne. Donc, elles peuvent être plus facilement submergées par leurs émotions et avoir du mal à les réguler, ce qui peut alimenter la rumination mentale

Une tendance à anticiper les réactions des autres

Les personnes hypersensibles sont souvent très conscientes des sentiments et des besoins des autres. Ce qui veut dire qu’elles peuvent passer beaucoup de temps à anticiper et à analyser les réactions des autres, ce qui peut les  amener à entrer dans un tourbillon de pensées obsessionnelles. 

Un perfectionnisme souvent présent

Les personnes hypersensibles sont souvent enclin au perfectionnisme et cela peut être un bien comme un mal.

Une réactivité accrue au stress

Les personnes hypersensibles ont tendance à être plus réactives au stress et à l’anxiété. Cela signifie qu’elles sont plus susceptibles de se retrouver piégées dans un cycle de pensées négatives voire auto-destructrices lorsque elles sont confrontés à des situations stressantes ou angoissantes. Donc, pour les hypersensibles, mettre fin à la rumination mentale leur permet d’éviter de graves problèmes.

Les dangers de la rumination mentale pour les hypersensibles

L’overthinking peut avoir de nombreux effets néfastes sur ton bien-être mental et émotionnel. 

Anxiété accrue

Cette  tendance à ressasser les mêmes pensées et à anticiper le pire peut nourrir ton anxiété, te plongeant dans un cercle vicieux de pensées négatives et auto-destructrices.

Dépression

À force de te concentrer sur les aspects négatifs de ta vie et de ressasser les mêmes pensées déprimantes, tu peux te retrouver submergé.e par tes émotions, ce qui peut conduire à la dépression et nuire à ta santé mentale. C’est pourquoi, pour les hypersensibles, il est important de mettre un terme à la rumination mentale le plus tôt possible.

Problèmes de sommeil

Tu as certainement remarqué que ton esprit tourne en boucle même quand tu essaies désespérément de t’endormir. Cette rumination constante, ces obsessions et le fait de broyer du noir peuvent perturber ton sommeil, te fatiguer et te rendre irritable. J’imagine que c’est ton cas sinon tu ne serais pas en train de lire cet article. Dis-moi, tu as déjà vécu ça non ?

Baisse de l’estime de soi

À force de te concentrer sur tes erreurs et tes défauts, tu peux développer une vision négative de toi-même, ce qui peut avoir un impact significatif sur ton estime de soi et ta confiance en toi. Si c’est le cas, pas de panique ! Tu peux travailler sur ton estime de soi. Tu as envie d’en savoir plus ? Lis la suite ! ✨

Isolement social

En te concentrant constamment sur tes pensées et tes émotions, tu peux avoir du mal à te connecter avec les autres. Cela peut entraîner un isolement social et une solitude accrue qui peut te conduire à la dépression surtout quand cette solitude n’est pas choisie. Donc, stopper l’overthinking devient une nécessité impérieuse.

Tu vois ? la rumination mentale peut avoir de graves conséquences sur ton bien-être mental et émotionnel. Mais ne t’inquiète pas, il existe des moyens efficaces de gérer cet overthinking  pour se sentir mieux avec soi-même.

Mes astuces pour mettre fin à la rumination mentale des hypersensibles

Identifie la rumination mentale pour pouvoir la stopper

Afin de briser cette chaîne de pensées qui ne t’apporte rien de bon et peut même t’angoisser, il faut tout d’abord apprendre à reconnaître l’overthinking. 

Lorsque tu es stressé.e ou anxieux.se, essaie de te concentrer sur ta réaction. Es-tu hanté.e par des pensées négatives ? Es-tu en train d’anticiper ce qui pourrait arriver ? Cette façon de penser t’aide-t-elle à aller mieux, ou aggrave-t-elle au contraire la situation ?

S’il s’agit d’une charge mentale car tu es en mode multi-tâches, fais une liste de tes priorités. Cela te permettra d’y voir plus clair et d’alléger ton mental. 

S’il s’agit d’une rumination mentale, apprends à lâcher prise en te détachant de cette pensée, prends en seulement conscience et passe à autre chose. Plus tu accordes de l’importance à une pensée ou à une préoccupation, plus elle occupe ton esprit. C’est comme pour la méditation, quand les pensées viennent, ne t’ y attache pas, elles disparaîtront comme elles sont venues. Au début, cela peut paraître difficile voire impossible, mais c’est comme pour tout, il te suffit de pratiquer encore et encore.

Évite de tout vouloir contrôler 

Pour faire face à l’overthinking, tu dois comprendre que de nombreuses choses dans la vie échappent à notre contrôle comme elles nous dépassent. C’est pour ça qu’il est inutile d’essayer d’anticiper de façon obsessionnelle ce qui pourrait arriver et c’est d’ailleurs une perte de temps ! 

Positive !

Le négativisme perturbe notre bon sens et notre discernement et bloque ainsi nos actions. Apprends donc à penser de façon positive, sans te laisser emporter par ce qui pourrait éventuellement se passer à l’avenir. Concentre-toi plutôt sur  ce qui  pourrait t’arriver de mieux, cela te permet de relativiser et de mettre fin à la rumination mentale.

Pratique la gratitude

La gratitude est un antidote puissant contre l’overthinking. En te concentrant sur ce pour quoi tu es reconnaissant.e dans ta vie, tu peux changer de perspective et retrouver un sentiment de paix intérieure. Tu peux tenir un journal de gratitude dans lequel tu notes chaque jour trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant.e. Ça peut t’aider à voir les choses sous un nouvel angle et à te concentrer sur le positif. 

Détache-toi de tes pensées négatives

Lorsque tu as une pensée qui tourbillonne dans ta tête, prends en simplement conscience, et dis-toi que c’est ta façon de penser dans un instant T. C’est le principe de la méditation de la pleine conscience : ne pas s’accrocher à ses pensées et focaliser à nouveau toute son attention sur sa respiration. 

Pour commencer, tu peux essayer la méditation guidée. Cela peut t’aider à trouver le calme intérieur en te concentrant sur la respiration. Un entrainement quotidien de 5/10 mn est déjà très bien pour commencer. Tu as déjà essayé l’application Petit Bambou ?

Pose des limites à tes pensées

Comment ça, Beni ? Tu dois certainement penser que je délire. 😄 Pas du tout ! En tant qu’hypersensible, il est facile de se laisser emporter par ses pensées et ses émotions. Mais rappelle-toi : tu n’es pas tes pensées. Rassurant, non ?

Apprends à les observer sans t’y identifier, et pose des limites à celles qui sont destructrices ou simplement non productives. Tu peux même leur donner un nom ridicule pour les rendre moins intimidantes ! Oui, tu as bien lu ! 😄

Si tu ne parviens pas à t’empêcher de penser à un problème particulier, essaie d’imposer une limite de temps à tes pensées. Que ce soit au travail ou à la maison, donne-toi 5 à 10 mn pour analyser le problème aussi lucidement et à fond que possible. Puis, écris sur une feuille tes inquiétudes et les solutions possibles. Ensuite, reprends ta tâche ou commence une nouvelle, en évitant de retomber dans l’overthinking.

Pratique l’écriture expressive pour mettre fin à la rumination mentale

L’écriture expressive est une technique thérapeutique qui demande à l’individu de décrire par écrit ce qu’il ressent au sujet d’un événement personnel, source de stress, ou d’une difficulté qu’il a rencontrée. Initialement développée par le psychologue américain James Pennebaker durant les années 1990, l’utilisation de l’écriture expressive s’inscrit dans le champ des thérapies cognitives et comportementales.

Mais comment cela fonctionne-t-il ?

Après, généralement, 3 à 4 séances de 15/20 minutes, l’individu doit rédiger un texte dans lequel il explore ses pensées et sentiments au sujet de l’événement en question. Mais il ne doit pas faire attention à la qualité linguistique du texte qu’il rédige. Peu importe la forme, la priorité est l’expression du ressenti et des difficultés éprouvées.

Voici la consigne : « Pour les jours suivants, vous écrirez un texte sur vos pensées et sentiments les plus profonds se rapportant à une expérience émotionnelle désagréable qui vous a affecté.e vous et votre vie. Vous pouvez écrire sur le même sujet ou écrire sur une expérience différente chaque jour. Ne vous souciez pas de l’aspect final du texte. ». Telle est la forme de la consigne type. Des consignes plus spécifiques qui portent sur un événement ou un moment particulier, ont aussi été utilisées avec succès.

Alors tu sais ce qu’il te reste à faire, écris quand le besoin se fait sentir et mieux encore, pratique cette activité au quotidien. La tenue d’un journal te permet d’y voir plus clair et d’extérioriser tout ce que tu penses, ressens et râbache.

Fixe-toi des objectifs concrets et atteignables

La rumination mentale peut souvent découler d’un sentiment de confusion ou d’incertitude quant à l’avenir. Pour contrer cela, fixe-toi des objectifs concrets et réalisables qui te permettront de te concentrer sur l’action plutôt que sur la rumination. Décompose tes objectifs en étapes plus petites et plus gérables, et concentre-toi sur ce que tu peux faire dès maintenant pour avancer dans la bonne direction.

Pratique une activité qui libère ton esprit et te rend zen

Afin de ne pas entretenir tes pensées envahissantes, le sport peut être très utile pour réduire ton agitation mentale, ton stress, tes angoisses, ou tes peurs accumulés pendant la journée. Tu peux également rechercher d’autres loisirs qui te permettent de garder l’esprit tranquille comme l’écriture, la méditation de pleine conscience, le yoga… Tu te souviens de Petit Bambou ? 🙂

La pratique régulière de ces activités te donnera d’excellents résultats. Tu peux utiliser des huiles essentielles ou de l’encens pendant que tu exerces ces activités. Tu te laisseras emporter par toutes ces odeurs agréables qui t’aideront à calmer ton mental, pour laisser place à la paix en toi. Savoure chaque instant.

Fais de l’exercice en établissant une connexion corps-esprit

Pendant que tu fais de l’exercice, concentre-toi sur tes mouvements et ta respiration. Cela peut aider à détourner ton attention des pensées ruminatives et à t’ancrer dans le moment présent. Je te conseille de pratiquer le tai-chi. C’est un art martial chinois ancien, souvent décrit comme une méditation en mouvement. Il combine des mouvements lents, des postures précises et une respiration profonde pour promouvoir la santé physique et mentale. Comme il requiert une concentration totale sur les mouvements et la respiration, tu es ancré.e dans le moment présent, réduisant ainsi la tendance à ressasser des pensées négatives.

Dévie ton attention pour éviter de trop penser

C’est pas toujours facile de prendre ses distances par rapport à l’overthinking. Lorsqu’il t’arrive de tomber dans un tourbillon de pensées fixes, essaie de rester calme, de ne pas te sentir frustré.e et essaie de te concentrer sur autre chose. Trouve des activités pour éviter de trop penser et qui te font plaisir, comme lire un bon livre, faire du sport, écouter de la musique, ou passer du temps avec des amis.

Change de perspective

Demande-toi si ces pensées, ces émotions désagréables que tu ressens sont utiles ou réalistes. Essaie de prendre du recul, de voir les choses sous un angle différent ou de trouver des aspects positifs dans la situation. Cela te permettra de te libérer des pensées négatives et stressantes.

Pratique l’auto-compassion

Enfin, n’oublie pas d’être gentil.le  avec toi-même. Le fait d’avoir des pensées récurrentes et répétitives que l’on a du mal à contrôler, peut souvent découler d’une critique de soi intense et de perfectionnisme. Apprends à te traiter avec la même compassion et la même bienveillance que tu le ferais avec un ami cher. Rappelle-toi que tu es humain, que tu fais de ton mieux et que tu mérites d’être aimé.e et accepté tel que tu es.

Conclusion

J’espère que ces stratégies efficaces te seront très utiles pour mettre fin à la rumination mentale, mieux gérer ton stress et retrouver ta paix intérieure.

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À très vite pour mon prochain défi ! 😉