Comment un hypersensible peut réussir à apprivoiser ses émotions

Un.e hypersensibles se distingue par une capacité inhabituelle à ressentir et à réagir intensément aux émotions. Cette sensibilité accrue peut être une source de richesse émotionnelle, mais elle comporte également des défis significatifs dans la vie quotidienne. Être moins émotionnel ne signifie pas éteindre ou nier ses sentiments profonds, mais plutôt acquérir des compétences qui lui permettent de naviguer efficacement à travers les hauts et les bas émotionnels.

Dans cet optique, il est essentiel d’explorer des stratégies pratiques et éprouvées pour aider un.e hypersensible, à apprivoiser ses émotions de manière plus efficace et équilibrée. Ces stratégies sont basées sur des recherches scientifiques et sont conçues pour être adaptées aux besoins spécifiques de la personnes hypersensible. En développant ces compétences, tu peux non seulement diminuer l’impact négatif de tes réactions émotionnelles, mais aussi tirer parti de ton hypersensibilité pour enrichir ta vie émotionnelle et relationnelle.

Comprendre les bases neuro-bio-chimiques

• Taux de sérotonine plus bas : Des recherches montrent que les hypersensibles ont souvent un taux de sérotonine plus bas que la moyenne, ce qui affecte leur capacité à filtrer le stress.
• Inhibition latente déficiente : Les hypersensibles ont une inhibition latente moins efficace, rendant toutes les informations également importantes et créant un chaos émotionnel.

Or, des études indiquent qu’une bonne gestion des émotions aurait même un effet protecteur contre la dégénérescence des neurones liée au vieillissement.

Plus l’émotion fait mal, plus le message qu’elle souhaite nous transmettre est important. Mais plus nous cherchons à l’ignorer également. C’est pourquoi, il est essentiel d’apprivoiser ses émotions quand on est hypersensible.

Que déclenche une émotion ?

Les émotions ne surgissent pas par hasard : elles résultent d’un enchaînement de processus bien précis. Selon le modèle de Gross & Thompson, notre réaction émotionnelle dépend à la fois de la situation vécue, de notre attention, de nos pensées et de la manière dont nous y réagissons. Pour un.e hypersensible, il est essentiel de comprendre ce mécanisme afin de mieux apprivoiser ses émotions… plutôt que de les subir.

Découvrons plus en détail les 5 étapes du modèle :

1. Sélection de la situation
   Choisir d’entrer (ou non) dans certaines situations émotionnelles.
   Exemple : éviter un débat conflictuel si l’on sait que cela nous affecte trop.
2. Modification de la situation
   Modifier les éléments de la situation pour en réduire l’impact émotionnel.
   Exemple : demander à passer en dernier lors d’un oral si on a besoin de plus de temps pour se préparer.
3. Déploiement de l’attention
   Orienter son attention vers des éléments moins menaçants ou plus rassurants.
   Exemple : se concentrer sur sa respiration plutôt que sur les réactions du jury.
4. Changement cognitif (réévaluation cognitive)
   Revoir la manière dont on interprète la situation.
   Exemple : penser « même si je me trompe, ce n’est pas la fin du monde, j’ai le droit à l’erreur. »
5. Modulation de la réponse
   Agir sur la réponse émotionnelle (comportementale, physiologique).
   Exemple : utiliser des techniques de relaxation pour calmer le stress.

Ces étapes montrent que la régulation émotionnelle n’est pas une seule action ponctuelle, mais un processus dynamique dans lequel nous pouvons intervenir à plusieurs niveaux.

Quelle est notre réaction émotionnelle ?

Notre réaction peut se faire sur plusieurs niveaux :

• Niveau physiologique (cœur qui s’accélère et la poitrine pleine d’énergie dans le cas de la colère)
• Niveau expressif (visage serré et élever la voix)
• Niveau comportemental (insulter la personne).

Les réactions peuvent avoir plusieurs fonctions : changer la situation ou changer la manière de nous sentir.

Stratégies de régulation émotionnelle

Pour réussir à apprivoiser ses émotions, un.e hypersensible peut adopter des stratégies de régulation émotionnelle. Voici des actions que tu peux mettre en place :

Accepte tes émotions

Les recherches en psychologie suggèrent que l’acceptation émotionnelle est l’une des stratégies de régulation les plus efficaces. Mais attention ! Apprivoiser ses émotions ne signifie pas de les faire disparaître, mais plutôt de les voir comme des alliées qui t’aident à décoder pourquoi tu te sens ainsi, sans les fuir ou les refouler. Tu peux ainsi prendre du recul, les accueillir, y réfléchir et identifier les raisons qui te mettent dans cet état. Parce que quand on met les mots, on apaise les maux.

Utilise tes émotions comme des signaux

Les émotions peuvent être utilisées comme des outils pour la prise de décision efficace.

Crée une « carte des émotions » pour identifier les déclencheurs et les réactions.

• Dessine une carte mentale où tu relies les émotions que tu ressens aux situations spécifiques qui les déclenchent.
• Note les situations récurrentes qui déclenchent des émotions désagréables et cherche des solutions.
• Utilise tes émotions comme des indicateurs pour ajuster ton comportement ou environnement.

Reconnais les émotions automatiques

Tu peux tenir un journal émotionnel avec une section spéciale pour les pensées automatiques.

La pensée crée l’émotion qui génère un comportement et un résultat. D’où l’importance de travailler sur tes pensées.

• Chaque fois que tu ressens une émotion intense, note ce que tu penses juste avant (« Je ne suis pas à la hauteur »).
• Analyse si cette pensée est justifiée ou si elle peut être corrigée.
• Note tes pensées automatiques récurrentes et remplace-les par des alternatives positives.

Choisis la situation

Choisis les situations les plus probables de générer des émotions agréables.

Par exemple, pour rentrer à la maison après ta journée de travail, tu choisis de prendre un trajet plus long pour éviter les embouteillages et le stress qui s’y rattache.

Choisis les situations adéquates : toutes les situations ne sont pas à même de provoquer les mêmes émotions.

Certaines favorisent ton bien-être, d’autres moins.

La psychologie sociale nous a montré à quel point notre comportement peut être influencé par le poids de la situation (par exemple, l’expérience de Milgram sur la soumission à l’autorité).

Cependant, l’individu peut aussi choisir les situations qui vont l’influencer.

Il y a 2 risques émotionnels dans le choix des situations :

• S’engager dans des situations problématiques
• Eviter les situations importantes

Par exemple : une personne ayant arrêté de boire de l’alcool reçoit un message de ses amis pour lui proposer une soirée dans un bar.

Ce lieu étant une situation à risque de rechute, décider de s’engager dans cette situation va augmenter le risque de tentation et d’émotions désagréables en cas de rechute.

A l’inverse, refuser cette proposition en attendant les prochains évènements moins à risques, comme des sorties sportives ou proposer un autre type de sortie est plus à même de générer des émotions agréables (satisfaction liée au maintien de l’abstinence). Tu vois ? Tout est question de faire le bon choix et d’éviter les situations problématiques.

Modifie la situation

Cette stratégie peut être mise en œuvre lorsque nous sommes déjà dans une situation qui est susceptible de nous faire ressentir une émotion indésirable. Tu l’utilises pour changer ou améliorer l’impact émotionnel de la situation.

Par exemple, lorsqu’une conversation s’enflamme, tu préféres arrêter le débat qui risque de dégénérer et vous entendre sur le fait que vous êtes en désaccord. À quoi bon poursuivre une conversation qui ne mène nulle part et qui ne nous fait pas de bien ? Tu es d’accord avec moi, non ?

Détourne ton attention de la situation

Le détournement de l’attention, ou le déploiement attentionnel, est de carrément se changer les idées. C’est de diriger ou concentrer son attention sur différents aspects d’une situation ou sur quelque chose de complètement différent, voire hors sujet.

Par exemple, tu as peur des aiguilles, mais pour recevoir ton vaccin, tu décides de ne pas y penser et de concentrer plutôt ton attention sur un souvenir heureux avec ta famille.

Change de perspective (réévaluation cognitive)

La réévaluation cognitive est le fait de changer sa perspective sur une situation. C’est de la penser différemment pour changer la façon dont nous nous sentons, souvent en focalisant principalement sur les bons côtés. En somme, c’est apprendre à orienter nos pensées vers tous les aspects de la réalité et pas uniquement les négatifs. Les inquiétudes et les ruminations sont des manières de figer notre attention sur des aspects problématiques de la réalité.

Par exemple, tu viens de perdre ton emploi mais au lieu de te laisser abattre, tu vois ça comme une occasion de faire quelque chose de nouveau et de découvrir de nouvelles passions.

En gros, si tu ne peux pas changer le contexte (levier comportemental), tu es obligé.e de changer ton rapport au contexte (levier mental).

Change le regard sur la situation

Réévaluer la situation consiste à changer le regard sur la situation, par exemple en modifiant notre fonctionnement mental (les interprétations, croyances limitantes, règles mentales et schémas de pensées).

La réévaluation cognitive peut réduire les réponses émotionnelles désagréables.

Utilise la technique du « et si » et créez des scénarios alternatifs.

• Transforme « Je suis nul.le » en « Et si cette critique était une opportunité de m’améliorer ? ».
• Écris au moins trois interprétations alternatives de la situation.
• Remets en question les pensées négatives en cherchant des preuves contraires.

Prends une perspective extérieure

Prends une perspective extérieure pour t’aider à réguler les émotions et pratique l’auto-distanciation en te parlant à la troisième personne.

• Au lieu de penser « Je suis si stressé.e », dis « Pourquoi [votre prénom] se sent-il/elle stressé.e ? » Place-toi donc en tant qu’observateur.rice. C’est ce que nous pratiquons dans mes séances de Coaching Transpersonnel pour transcender le personnage. L’idée est de sortir de cette identification pour accéder à une version plus profonde, plus authentique de soi, à sa véritable essence.
• Vois la situation sous un angle différent et plus objectif.
• Analyse tes émotions comme si tu aidais un ami à les comprendre.

Module ta réponse une fois l’émotion ressentie

Plutôt que de laisser l’émotion t’envahir et te dominer, tu décides de changer ta façon d’y réagir ou de l’exprimer. Cela aura pour effet de diminuer ou d’augmenter l’impact émotionnel.

Par exemple, un.e de tes collègues a fait une erreur qui a un impact sur ton projet, cela te met en colère sur le fait, mais tu décides de ne pas te laisser déborder par ton émotion ou créer une discorde. Il ne s’agit pas de la réprimer mais de t’exprimer autrement que par la colère. Tu peux donner ton ressenti et faire passer le message d’une manière plus douce. Je sais, ce n’est pas facile mais te mettre en colère ne va pas résoudre le problème mais plutôt créer un conflit.

N’oublie pas que chacune de tes émotions, même les plus douloureuses, mérite d’être acceptée avec bienveillance, sans dramatiser ni culpabiliser. Ressentir des émotions, agréables ou non, fait partie d’une bonne santé mentale.

Nous venons de voir que la pensée crée l’émotion qui génère un comportement et un résultat. L’émotion nous pousse dans une direction précise et souvent stéréotypée (on parle de tendance à l’action). Mais ce n’est pas toujours le comportement le plus efficace (ex : l’évitement dans le cas de la peur ou l’agressivité dans le cas de la colère).

Il est important de considérer l’émotion comme un conseiller bien intentionné plutôt que comme un supérieur qui nous contrôle.

Il s’agit de l’écouter, mais sans lui laisser systématiquement le pouvoir de choisir ton comportement. Je te conseille de pratique la pleine conscience pour t’aider à prendre du recul et garder ton calme.

📌 Petite question très utile que j’utilise souvent : quelle réaction t’aidera le plus dans cette situation à te rapprocher de ce qui est important pour toi ? 

Travaille sur tes blessures émotionnelles

L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) est efficace pour traiter les traumatismes.

Les évènements traumatiques : ils ont pu contribuer à générer une forte réactivité émotionnelle ainsi que des stratégies de gestion émotionnelle très défensives et par conséquent très coûteuses.

Engage-toi dans des activités comme l’art-thérapie ou l’écriture expressive.

• Utilise des techniques d’écriture expressive pour explorer et traiter tes blessures émotionnelles.
• Écris librement sur tes émotions pendant 20 minutes sans te soucier de la structure ou de la grammaire. Genre écriture automatique, tu vois ?

Pour aller plus loin…

Observe sans jugement

La méditation de pleine conscience peut réduire l’intensité des émotions désagréables.

Intègre des exercices de body scan dans ta routine quotidienne. Ainsi, tu en sauras plus sur la façon dont le bavardage de l’esprit t’influence. En effet, il induit des émotions qui s’expriment dans le corps. Le cœur s’accélère ? Le dos est douloureux ? La poitrine serre ? Le ventre est tendu ? Les muscles sont raides ?

Pour qui sait l’écouter, le corps a beaucoup à nous apprendre. Il utilise son propre langage pour communiquer avec nous. Et surtout, il ne sait pas mentir.

• Prends 10 minutes chaque jour pour un body scan, en portant attention à chaque partie de ton corps sans jugement. Je l’utilise beaucoup dans mes séances de coaching avant d’entamer la visualisation.

• Note où tu ressens des tensions et accepte ces sensations sans essayer de les changer.
• Pratique la pleine conscience pour observer tes pensées et émotions sans les juger.

Prends du recul

Les pauses conscientes peuvent t’aider à réguler les réponses émotionnelles.

Utilise des techniques de respiration carrée pour te recentrer.

• Inspire pendant 4 secondes, retiens ton souffle pendant 4 secondes, expire pendant 4 secondes, et reste sans respirer pendant 4 secondes.
• Répète ce cycle plusieurs fois pour te calmer avant de réagir à une situation stressante.
• Fais une pause et éloigne-toi physiquement de la situation stressante pour retrouver ton calme.

Adopte des routines apaisantes

Les activités relaxantes régulières peuvent réduire le stress et améliorer le bien-être émotionnel.

Intégre des rituels de détente dans ton quotidien.

• Commence chaque matin avec une séance de yoga douce ou une marche tranquille.
• Termine chaque journée avec une séance de méditation guidée.
• Prends des pauses régulières pour pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la visualisation.

L’émotion n’est pas que mentale et subjective, c’est aussi un phénomène physiologique (cortisol, adrénaline etc…) qui impacte le corps.

Nous avons la possibilité d’agir sur cette réponse physique émotionnelle par des méthodes de relaxation physique ou mentale.

Cela peut être par une relaxation dirigée (respiration, décontraction musculaire) ou par une activité induisant ce type d’effet (prendre un bain, écouter une musique agréable etc…). Apprendre à se relaxer soi-même est une compétence très utile.

Cultive la pleine conscience

La pratique régulière de la pleine conscience aide à diminuer le stress et à améliorer la régulation émotionnelle.

Pratique des « pauses de pleine conscience » plusieurs fois par jour.

• Règle une alarme sur ton téléphone pour te rappeler de prendre une pause de 5 minutes toutes les 2 heures.
• Pendant ces pauses, concentre-toi sur ta respiration et observe tes pensées sans jugement.
• Fais des exercices de pleine conscience, comme manger lentement en savourant chaque bouchée.

Tu pourras ainsi pratiquer Hara Hachi Bu, un enseignement de Confucius qui nous propose d’ arrêter de manger lorsque l’on est rassasié à 80 %.

Prenons l’exemple des habitants centenaires d’Okinawa, au Japon. Ils pratiquent depuis des générations ce concept et c’est l’un des secrets de leur longévité. En effet, ils savent qu’ils sont rassasiés à 80 % uniquement parce qu’ils mangent lentement et sont attentifs aux signaux de satiété de leur corps. Leur astuce consiste à arrêter de manger dès qu’ils se sentent rassasiés, mais pas au point de se sentir gavés.

Fixe-toi des limites émotionnelles

Savoir dire non et fixer des limites peut prévenir l’épuisement émotionnel.

Utilise des techniques de communication assertive pour fixer des limites claires.

• Pratique des phrases comme « Je comprends que c’est important pour toi, mais j’ai besoin de temps pour moi maintenant ».
• Apprends à dire non sans culpabilité en te rappelant de tes propres besoins.
• Identifie tes limites personnelles et respecte-les en évitant les situations qui les dépassent.

Conclusion

Un.e hypersensible peut réussir à apprivoiser ses émotions en appliquant ces stratégies pratiques basées sur des recherches scientifiques. En comprenant et en modifiant tes pensées automatiques, en travaillant sur tes blessures émotionnelles, et en adoptant des routines apaisantes, tu peux réduire l’impact de tes émotions et mener une vie plus équilibrée et sereine. Ces stratégies offrent une approche nouvelle et efficace pour apprivoiser ton hypersensibilité de manière positive et constructive.

Si cet article t’a plu, n’hésite pas à le partager sur tes réseaux sociaux. Dis-moi dans les commentaires : quelles sont les plus grandes difficultés que tu rencontres en tant qu’hypersensible pour apprivoiser tes émotions au quotidien ? Aide-moi à t’aider.

Prends bien soin de toi, n’hésite pas à me contacter si tu en ressens le besoin (ou même l’envie) et à très vite pour mon prochain article ! 😉