Comment gérer ses émotions  quand on est hypersensible

Imagine un monde où tu es libre de montrer ton hypersensibilité, sans culpabilité et sans renoncer à qui tu es, où tu n’es pas forcé.e de te fondre dans un moule pour être comme les autres. Quand on est hypersensible., il est essentiel d’embrasser son hypersensibilité et d’apprendre à gérer ses émotions

Dans le cadre de mon sixième défi de mon projet fou, tu vas découvri comment les émotions se manifestent chez les hypersensibles ainsi que des astuces pratiques pour mieux les apprivoiser. Prépare-toi à vivre une vie émotionnelle plus équilibrée !

Comment se manifestent les émotions chez les hypersensibles 

Intensité émotionnelle

Les hypersensibles vivent leurs émotions avec une intensité supérieure à la moyenne. En effet, les joies sont extrêmement exaltantes, tandis que les tristesses peuvent être profondément accablantes. Ils peuvent également avoir des réactions émotionnelles fortes face à des stimuli émotionnels, comme un film, une musique ou une situation sociale. Ils réagissent alors plus vivement, avec des larmes, des rires, ou de l’angoisse.

Cette intensité émotionnelle peut entraîner une plus grande vulnérabilité au stress et à l’anxiété. C’est pourquoi, ils peuvent avoir besoin de plus de temps pour se remettre de situations stressantes ou émotionnellement intenses et de moments de solitude pour se ressourcer, se recentrer et réguler leur état émotionnel.

Une étude publiée en 2016 par une équipe internationale de chercheurs suisses, allemands, américains, autrichiens et britanniques, a révélé qu’un réseau neuronal émotionnel impliquant notamment l’amygdale, zone pivot du traitement des émotions, s’active davantage chez les femmes les plus sensibles lorsqu’elles entendent des cris d’enfants. Pour elles, plus que pour d’autres femmes, ces cris sont perçus comme désagréables et ils engendrent un sentiment d’être débordées émotionnellement, avec des signes d’agacement et des réponses physiologiques de stress.

Grande empathie 

Les hypersensibles sont capable de ressentir et comprendre les émotions des autres. Cette empathie les rend particulièrement attentifs aux besoins émotionnels de leur entourage. Cependant, cela peut aussi les conduire à une surcharge émotionnelle, surtout lorsqu’ils absorbent, comme un éponge, les émotions négatives des autres, cela fait d’eux la proie idéale des personnes toxiques comme les pervers narcissiques.

Réceptivité sensorielle

Les hypersensibles sont plus réceptifs aux stimuli sensoriels comme les sons, les lumières, les odeurs et les textures. Cette réceptivité accrue peut exacerber les émotions désagréables et provoquer une fatigue émotionnelle, car le cerveau traite constamment une quantité importante de stimuli.

En 2018, un groupe de sept chercheurs finlandais a publié, sous la plume de Marina Kliuchko, un portrait anatomique du cerveau hypersensible à un type de stimulation particulière : la stimulation sonore. Dans cette étude, 80 participants ont rempli un questionnaire qui mesure spécifiquement leur sensibilité aux bruits. L’analyse anatomique de leur cerveau a révélé un volume de matière grise plus important chez les plus sensibles dans régions situées autour des lobes temporaux. Ces dernières étant connues pour jouer un rôle important dans la genèse des émotions et l’analyse des sons. Ce qui laisse supposer l’existence d’un marqueur cérébral de l’hypersensibilité, au moins pour cette modalité sensorielle.

Réaction aux critiques

Les hypersensibles peuvent être particulièrement blessés par les critiques et les commentaires négatifs car ils ont du mal à prendre de la distance et manquent souvent de confiance en eux. Ils les prennent souvent très à cœur et peuvent ressasser  longuement sur ce qui a été dit, ce qui peut diminuer leur estime de soi et augmenter leur anxiété sociale. Pour couronner le tout, on leur décerne la palme de la susceptibilité.

Profondeur de traitement

Les hypersensibles réfléchissent profondément sur les situations et les émotions. Ils analysent les expériences minutieusement ce qui facilite leur compréhension. Cependant, cette profondeur de traitement peut également mener à une rumination mentale excessive et à des difficultés à libérer leur esprit. Or, la pensée crée l’émotion.

Maintenant que vous savez comment se manifestent les émotions chez les hypersensibles, je vais vous dévoiler mes astuces pour que vous puissiez mieux gérer vos émotions et maintenir un équilibre émotionnel sain.

Mes astuces pour gérer ses émotions quand on est hypersensible

Pratique la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience propose de se recentrer sur le moment présent en se concentrant sur sa respiration et ses sensations corporelles. Elle te permet de te relaxer, de réduire tout ce rabâchage incessant et de prendre du recul par rapport à tes émotions. Pratique la méditation de pleine conscience pour observer tes pensées et tes émotions sans jugement et avec détachement.

Quand une pensée négative surgit, il est important de ne pas se focaliser sur elle, de ne pas lui donner une quelconque signification ou interprétation. Il s’agit de l’accueillir en toute sérénité puis de la laisser partir comme elle est venue et de ramener ton attention de manière bienveillante sur ta respiration.  Pour cela, reste concentré.e sur ta respiration. Inspire et expire en suivant la trajectoire de l’air. Tu dois comprendre que tu n’es pas tes pensées alors peu importe si tu penses des choses désagréables sur toi. Je sais, ça ne fait pas plaisir. Par contre, si des réponses à tes questions apparaissent spontanément, elles pourraient venir de ton Moi profond.

Selon des études scientifiques, la méditation favoriserait la réduction du stress et l’anxiété. En effet, les événements traumatiques et les mauvaises nouvelles à répétition nous épuisent. En outre, le cerveau ne sait pas faire face à une instabilité émotionnelle en montagne russe. Les stimulations désagréables et excessives l’ont rendu vulnérable si bien que pour pallier à cette instabilité, il se met en mode pilote automatique et on finit par perdre le contrôle. C’est là que la méditation peut intervenir et aider à canaliser tes pensées, recentrer ton esprit et contrôler tes émotions. 

Utilise des techniques de respiration

Respiration consciente

Des exercices de respiration consciente, comme la respiration en 4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir pendant 7 secondes, expirer pendant 8 secondes), peuvent calmer ton système nerveux. Pratique cette technique pendant 5 minutes le matin et le soir.

Respiration profonde

Apprends des techniques de respiration profonde pour calmer le mental et le corps. En pratiquant régulièrement, tu peux réduire le stress et l’anxiété. Essaie la respiration diaphragmatique ou la respiration alternée des narines.

Détends-toi

Intègre des pratiques de relaxation dans ta routine quotidienne, comme des bains chauds (mais pas tous les jours non plus ! 😃), des massages, ou la relaxation progressive des muscles. Ces moments de détente permettent de réduire l’accumulation de tension et d’émotions désagréables.

Techniques de grounding (ancrage)

Utilise des techniques de grounding pour rester présent.e et calme en utilisant des sensations physiques. Par exemple, toucher une surface texturée, ressentir le sol sous tes pieds, ou utiliser des objets calmants comme des pierres lisses peuvent t’aider à t’ancrer dans le moment présent.

Tiens un journal émotionnel

Tiens un journal pour exprimer et analyser tes émotions comme une biographie de ta vie intérieure. Note tes pensées et sentiments tous les jours pour identifier les schémas émotionnels et les déclencheurs. Cela t’aide à structurer et à ralentir le rythme de tes pensées. Ainsi, tu peux mieux clarifier tes émotions et les comprendre. Tu peux même leur donner un nom et t’adresser à elles. Écoute aussi ce qu’elles ont à te dire. Les émotions sont des messagères : elles nous renseignent sur notre relation au monde, sur ce que nous vivons, ressentons, ou avons besoin d’écouter — sans pour autant nous définir.  Elles apparaissent lorsque l’un de nos besoins fondamentaux n’est pas respecté.

Dans ton journal, tu peux noter :

• les réponses aux questions d’auto-coaching
• ton humeur du jour
• les rêves que tu fais pendant ton sommeil
• les choses qui te rendent triste
• celles qui te procurent de la joie
• les interactions avec tes collègues, tes amis, tes proches.

Je te conseille de relire ton journal car tu peux ainsi mesurer tes progrès et voir les choses qui reviennent à chaque fois.

Fais de l’exercice modéré pour canaliser l’énergie émotionnelle

Intègre des activités comme la marche ou le yoga, dans ta routine quotidienne pour canaliser l’énergie émotionnelle de manière constructive.

Cours pour relâcher la pression

Les bienfaits du jogging sont bien entendu physiques avec des répercussions positives sur la santé mentale. Pratiquer la course à pied permet de réduire le stress tout en améliorant le sommeil et les capacités cardiovasculaires. De plus, les endorphines, les hormones du plaisir sont libérées par le cerveau pendant l’effort. Cela contribue à une sensation de bien-être et de sérénité. Et ceci améliore l’humeur et réduit l’anxiété.

Mais pour cela, selon les spécialistes, il est nécessaire de courir pendant au moins 20 minutes. Puis cette sensation de relaxation augmente progressivement jusqu’à atteindre un pic entre 45 minutes et une heure après l’effort. Maintenant tenez-vous bien ! : il a été démontré que les effets peuvent durer jusqu’à 6h en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Nage pour te sentir libre

S’immerger dans l’eau nous rappelle notre vie intra-utérine. On s’y sent bien, on perd le contact avec la terre et on se laisse bercer.

Plonger la tête sous l’eau te permet  de faire abstraction des bruits extérieurs et de rentrer dans ta bulle. (Moi, j’adore ça ! 😊) Ainsi, tu peux te reconnecter à ton Moi intérieur, relâcher la pression et évacuer tes émotions en permettant à l’eau de les emporter. C’est un sentiment de bien-être et de profonde liberté.

Pratique des activités manuelles

Utilise des moyens créatifs pour exprimer tes émotions, comme la peinture, l’écriture, la musique ou le dessin. Consacre du temps chaque semaine à une activité créative qui te passionne pour libérer les émotions de manière saine.

Pratiquer une activité manuelle te permet de ralentir le rythme de tes pensées, d’apaiser ton mental, de lâcher prise avec tes pensées et tes émotions et de libérer l’énergie accumulée.

Fais du théâtre

Incarner un personnage permet d’extérioriser et d’oser exprimer les émotions que tu refoules. Je sais que ce n’est pas facile car les hypersensibles n’aiment pas vraiment attirer les regards sur eux et parfois, sont mêmes préoccupés par l’image qu’ils renvoient et par le jugement de l’autre. Pour ma part, j’ai fait du théâtre et c’est vraiment génial ! ✨

Joue d’un instrument de musique

La musique est un peu comme une thérapie pour l’âme qui te permet de transmettre des émotions et tout ce que tu as du mal à exprimer.

Écoute une musique relaxante

Si tu es stressé.e, je te conseille de ne pas surstimuler tes émotions. Pour ta calmer, choisis plutôt une musique douce ou une musique instrumentale, sans paroles. Tu peux également opter pour les sons de la nature, le bruit de l’eau, le chant des oiseaux, la pluie, le vent. Et si tu as des difficultés à dormir, c’est l’idéal pour te détendre et réduire ton anxiété.

Des recherches scientifiques sur le pouvoir de la musique ont été menées par des populations de culture différente. Plus de 2000 genres musicaux ont été testés sur plus de 3000 américains et chinois simultanément. Le résultat de ces recherches a démontré que la musique provoquait plus de 13 émotions différentes. Citons le beau, le calme, l’ennui, la provocation, le triomphe, l’héroïsme, le rêve, la joie, la tristesse, la dépression, la peur, l’anxiété y compris des émotions érotiques.

Conclusion de l’étude : quand nous écoutons de la musique, nous éprouvons les mêmes émotions quelque soit notre culture. De plus, les scientifiques pensent que les effets de la musique seraient comparables à ceux produit par une drogue car écouter une musique que l’on aime active le circuit de la récompense dans le cerveau et libère ainsi les hormones du plaisir comme la dopamine, l’ocytocine (l’hormone de l’amour), la sérotonine reconnue pour ses vertus antidépressives  et l’endorphine qui calme les douleurs et procure une sensation de bien-être.

Passe du temps dans la nature

Se connecter à la nature, c’est se connecter à l’essentiel et à soi car elle nous offre tout ce qui est nécessaire à notre bien-être, le vent, la pluie, les arbres, les cours d’eau, la mer, la montagne…

Balade-toi en pleine nature, loin de la pollution et du bruit. La tranquillité et la beauté de la nature peuvent avoir un effet apaisant sur tes émotions. Que ce soit une promenade dans un parc, une randonnée en forêt ou simplement passer du temps dans votre jardin, ressource-toi dans la nature régulièrement.

Isole-toi physiquement

Garde le silence et éloigne-toi principalement des situations conflictuelles et sans issue : quand tu te sens dépassé.e, lorsque tu perds patience et que tu es à bout ou que tu sens la colère monter. Prendre du recul te permet de comprendre une situation dans une autre perspective. Tu peux ainsi changer tes pensées et donc l’émotion qui l’accompagne.

Mange équilibré

• Maintiens une alimentation équilibrée riche en nutriments dont ton corps a besoin. Cela va t’aider à évacuer ton stress et ton anxiété. En effet, ces aliments favorisent la bonne humeur et améliore le sommeil.

• Évite les excès de caféine et de sucre, qui peuvent aggraver l’anxiété et les fluctuations émotionnelles.

Des études ont montré que la consommation excessive de sucre favorise la dépression, la fatigue et les troubles de l’humeur. il serait judicieux de limiter la consommation de ce type d’aliments.

Conclusion

En adoptant des stratégies adaptées, les hypersensibles peuvent apprendre à gérer leurs émotions de manière saine et équilibrée, transformant ainsi leur hypersensibilité en une force.

Les astuces que je t’ai présentées offrent un cadre pour mieux comprendre et gérer tes émotions. Essaie de les intégrer progressivement dans ta vie quotidienne pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour toi. N’oublie pas que chaque petit progrès est une victoire et que le chemin vers une meilleure gestion émotionnelle est un processus continu.

Si tu n’arrives pas à t’en sortir malgré tous ces conseils, ne reste pas seul.e. Fais-toi accompagner par un coach spécialisé en hypersensibilité. Cela t’aidera à explorer les causes profondes de tes réactions émotionnelles. Ainsi, tu pourras développer des techniques personnalisées pour les apprivoiser efficacement. Personnellement, avec ma pratique du Coaching Transpersonnel, j’utilise des outils très efficaces. En effet, ils te permettent d’identifier tes émotions, déterminer leurs origines puis de les transformer. Ainsi, tes émotions ne seront plus un obstacle pour passer à l’action et atteindre tes objectifs. 

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Dis-moi dans les commentaires : Quelles astuces te conviennent le mieux et pourquoi. En connais-tu d’autres ?

Prends bien soin de toi et à très vite pour mon prochain défi ! 😉

Pour aller plus loin…

Comment maîtriser ses émotions de Richard Rockicki

Ce livre est un guide pratique pour comprendre et gérer ses émotions au quotidien. L’auteur propose des techniques et des stratégies pour identifier, accepter et transformer les émotions négatives en ressources positives. À travers des exercices et des conseils, le livre aide à développer l’intelligence émotionnelle et à mieux réagir face aux situations stressantes ou émotionnellement chargées.

En bref :

Ce livre est une ressource utile pour ceux qui cherchent à mieux comprendre et maîtriser leurs émotions, mais il peut manquer de profondeur pour ceux qui souhaitent une analyse plus fine et personnelle.

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