Comment gérer ses émotions  quand on est hypersensible

Imaginez un monde où vous êtes libre de montrer votre hypersensibilité, sans culpabilité et sans renoncer à qui vous êtes, où vous n’êtes pas forcé de vous fondre dans un moule pour être comme les autres. Il vous suffit d’embrassez votre hypersensibilité et d’apprendre à naviguez, entre autres, avec vos émotions. Mais pour cela, il est important de savoir comment gérer ses émotions quand on est hypersensible (sixième défi de mon projet fou).

Tout d’abord, nous allons voir comment elles se manifestent chez les hypersensibles puis  découvrir mes 15 astuces pratiques pour mieux les gérer. Préparez-vous à vivre une vie émotionnelle plus équilibrée !

Comment se manifestent les émotions chez les hypersensibles 

Intensité émotionnelle

Les hypersensibles vivent leurs émotions avec une intensité supérieure à la moyenne. En effet, les joies sont extrêmement exaltantes, tandis que les tristesses peuvent être profondément accablantes. Ils peuvent également avoir des réactions émotionnelles fortes face à des stimuli émotionnels, comme un film, une musique ou une situation sociale. Ils réagissent alors plus vivement, avec des larmes, des rires, ou de l’angoisse.

Cette intensité émotionnelle peut entraîner une plus grande vulnérabilité au stress et à l’anxiété. C’est pourquoi, ils peuvent avoir besoin de plus de temps pour se remettre de situations stressantes ou émotionnellement intenses et de moments de solitude pour se ressourcer, se recentrer et réguler leur état émotionnel.

Une étude publiée en 2016 par une équipe internationale de chercheurs suisses, allemands, américains, autrichiens et britanniques, a révélé qu’un réseau neuronal émotionnel impliquant notamment l’amygdale, zone pivot du traitement des émotions, s’active davantage chez les femmes les plus sensibles lorsqu’elles entendent des cris d’enfants. Pour elles, plus que pour d’autres femmes, ces cris sont perçus comme désagréables et ils engendrent un sentiment d’être débordées émotionnellement, avec des signes d’agacement et des réponses physiologiques de stress.

Grande empathie 

Les hypersensibles sont capable de ressentir et comprendre les émotions des autres. Cette empathie les rend particulièrement attentifs aux besoins émotionnels de leur entourage. Cependant, cela peut aussi les conduire à une surcharge émotionnelle, surtout lorsqu’ils absorbent, comme un éponge, les émotions négatives des autres, cela fait d’eux la proie idéale des personnes toxiques comme les pervers narcissiques.

Réceptivité Sensorielle

Les hypersensibles sont plus réceptifs aux stimuli sensoriels comme les sons, les lumières, les odeurs et les textures. Cette réceptivité accrue peut exacerber les émotions désagréables et provoquer une fatigue émotionnelle, car le cerveau traite constamment une quantité importante de stimuli.

En 2018, un groupe de sept chercheurs finlandais a publié, sous la plume de Marina Kliuchko, un portrait anatomique du cerveau hypersensible à un type de stimulation particulière : la stimulation sonore. Dans cette étude, 80 participants ont rempli un questionnaire qui mesure spécifiquement leur sensibilité aux bruits. L’analyse anatomique de leur cerveau a révélé un volume de matière grise plus important chez les plus sensibles dans régions situées autour des lobes temporaux. Ces dernières étant connues pour jouer un rôle important dans la genèse des émotions et l’analyse des sons. Ce qui laisse supposer l’existence d’un marqueur cérébral de l’hypersensibilité, au moins pour cette modalité sensorielle.

Réaction aux critiques

Les hypersensibles peuvent être particulièrement blessés par les critiques et les commentaires négatifs car ils ont du mal à prendre de la distance et manquent souvent de confiance en eux. Ils les prennent souvent très à cœur et peuvent ressasser  longuement sur ce qui a été dit, ce qui peut diminuer leur estime de soi et augmenter leur anxiété sociale. Pour couronner le tout, on leur décerne la palme de la susceptibilité.

Profondeur de traitement

Les hypersensibles réfléchissent profondément sur les situations et les émotions. Ils analysent les expériences minutieusement ce qui facilite leur compréhension. Cependant, cette profondeur de traitement peut également mener à une rumination mentale excessive et à des difficultés à libérer leur esprit. Or, la pensée génére l’émotion.

Maintenant que vous savez comment se manifestent les émotions chez les hypersensibles, je vais vous dévoiler mes astuces pour que vous puissiez mieux gérer vos émotions et maintenir un équilibre émotionnel sain.

Mes astuces pour gérer ses émotions quand on est hypersensible

Pratiquez la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience propose de se recentrer sur le moment présent en se concentrant sur sa respiration et ses sensations corporelles. Elle vous permet de vous relaxer, de réduire tout ce rabâchage incessant et de prendre du recul par rapport à vos émotions. Pratiquez la méditation de pleine conscience pour observer vos pensées et vos émotions sans jugement et avec détachement.

Quand une pensée négative surgit, il est important de ne pas se focaliser sur elle, de ne pas lui donner une quelconque signification ou interprétation. Il s’agit de l’accueillir en toute sérénité puis de la laisser partir comme elle est venue et de ramener votre attention de manière bienveillante sur votre respiration.  Pour cela, restez concentré sur votre respiration. Inspirer et expirez en suivant la trajectoire de l’air. Vous devez comprendre que vous n’êtes pas vos pensées alors peu importe si vous pensez des choses désagréables sur vous. Je sais ça ne fait pas plaisir. Par contre, si des réponses à vos questions aparaissent spontanément, elles pourraient venir de votre Moi profond.

Selon des études scientifiques, la méditation favoriserait la réduction du stress et l’anxiété. En effet, les événements traumatiques et les mauvaises nouvelles à répétition nous épuiseent. En outre, le cerveau ne sait pas faire face à une instabilité émotionnelle en montagne russe. Les stimulations désagréables et excessives l’ont rendu vulnérable si bien que pour pallier à cette instabilité, il se met en mode pilote automatique et on finit par perdre le contrôle. C’est là que la méditation peut intervenir et aider à canaliser ses pensées, recentrer son esprit et contrôler ses émotions. 

Utilisez des techniques de respiration

Respiration consciente

Des exercices de respiration consciente, comme la respiration en 4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir pendant 7 secondes, expirer pendant 8 secondes), peuvent calmer votre système nerveux. Pratiquez cette technique pendant 5 minutes le matin et le soir.

Respiration profonde

Apprenez des techniques de respiration profonde pour apaiser l’esprit et le corps. En pratiquant régulièrement, vous pouvez réduire le stress et l’anxiété. Essayez la respiration diaphragmatique ou la respiration alternée des narines.

Détendez-vous

Intégrez des pratiques de relaxation dans votre routine quotidienne, comme des bains chauds, des massages, ou la relaxation progressive des muscles. Ces moments de détente permettent de réduire l’accumulation de tension et d’émotions négatives.

Techniques de grounding (ancrage)

Utilisez des techniques de grounding pour rester présent et calme en utilisant des sensations physiques. Par exemple, toucher une surface texturée, ressentir le sol sous vos pieds, ou utiliser des objets calmants comme des pierres lisses peuvent vous aider à vous ancrer dans le moment présent.

Tenez un journal émotionnel

Tenez un journal pour exprimer et analyser vos émotions comme une biographie de votre vie intérieure. Notez vos pensées et sentiments tous les jours pour identifier les schémas émotionnels et les déclencheurs. Cela vous aide à structurer et à ralentir le rythme de vos pensées. Ainsi, vous pouvez mieux clarifier vos émotions et les comprendre. Vous pouvez même leur donner un nom et vous adressez à elles. Écoutez aussi ce qu’elles ont à vous dire. Les émotions sont des messagères qui nous disent quelquechose de nous-mêmes, de comment nous sommes inscrits dans le monde et de comment nous le vivons.  Elles apparaissent lorsque l’un de vos besoins fondamentaux n’est pas respecté. Pour vous aider à décrypter leur langage, je vous invite à lire mon article Les émotions des hypersensibles : ces messagères très précieuses.

Dans votre journal, vous pouvez noter :

• votre humeur du jour
• les rêves que vous faites pendant votre sommeil
• les choses qui vous rendent triste
• celles qui vous procurent de la joie
• vos interactions avec vos collègues, vos amis, vos proches.

Je vous conseille de relire votre journal car vous pouvez ainsi mesurer vos progrès et observer voir les choses qui reviennent à chaque fois.

Faites de l’exercice modéré pour canaliser l’énergie émotionnelle

Intégrez des activités comme la marche ou le yoga, dans votre routine quotidienne pour canaliser l’énergie émotionnelle de manière constructive.

Courez pour relâcher la pression

Les bienfaits du jogging sont bien entendu physiques avec des répercussions positives sur la santé mentale. Pratiquer la course à pied permet de réduire le stress tout en améliorant le sommeil et les capacités cardiovasculaires. De plus, les endorphines, les hormones du plaisir sont libérées par le cerveau pendant l’effort. Cela contribue à une sensation de bien-être et de sérénité. Et ceci améliore l’humeur et réduit l’anxiété.

Mais pour cela, selon les spécialistes, il est nécessaire de courir pendant au moins 20 minutes. Puis cette sensation de relaxation augmente progressivement jusqu’à atteindre un pic entre 45 minutes et une heure après l’effort. Maintenant tenez-vous bien ! : il a été démontré que les effets peuvent durer jusqu’à 6h en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Nagez pour vous sentir libre

S’immerger dans l’eau nous rappelle notre vie intra-utérine. On s’y sent bien, on perd le contact avec la terre et on se laisse bercer.

Plonger la tête sous l’eau vous permet  de faire abstraction des bruits extérieurs et de rentrer dans votre bulle. Ainsi, vous pouvez vous reconnecter avec votre Moi intérieur, relâcher la pression et évacuer vos émotions en permettant à l’eau de les emporter. C’est un sentiment de bien-être et de profonde liberté.

Pratiquez des activités manuelles

Utilisez des moyens créatifs pour exprimer vos émotions, comme la peinture, l’écriture, la musique ou le dessin. Consacrez du temps chaque semaine à une activité créative qui vous passionne pour libérer les émotions de manière saine.

Pratiquer une activité manuelle vous permet de ralentir le rythme de vos pensées, d’apaiser votre cerveau, de lâcher prise avec vos pensées et vos émotions et de libérer l’énergie accumulée.

Faites du théâtre

Incarner un personnage permet d’extérioriser et d’oser exprimer les émotions que vous refoulez Je sais que ce n’est pas facile car les hypersensibles n’aiment pas attirer les regards sur eux et parfois, sont mêmes préoccupés par l’image qu’ils renvoient et par le jugement de l’autre.

Jouez d’un instrument de musique

La musique est un peu comme une thérapie pour l’âme qui vous permet de transmettre des émotions et tout ce que vous avez du mal à exprimer.

Écoutez une musique relaxante

Si vous êtes stressé, je vous conseille de ne pas surstimuler vos émotions. Pour vous apaiser, choisissez plutôt une musique douce ou une musique instrumentale, sans paroles. Vous pouvez également opter pour les sons de la nature, le bruit de l’eau, le chant des oiseaux, la pluie, le vent. Et si vous avez des difficultés à dormir, c’est l’idéal pour vous détendre et réduire votre anxiété.

Des recherches scientifiques sur le pouvoir de la musique ont été menées par des populations de culture différente. Plus de 2000 genres musicaux ont été testés sur plus de 3000 américains et chinois simultanément. Le résultat de ces recherches a démontré que la musique provoquait plus de 13 émotions différentes. Citons le beau, le calme, l’ennui, la provocation, le triomphe, l’héroïsme, le rêve, la joie, la tristesse, la dépression, la peur, l’anxiété y compris des émotions érotiques.

Conclusion de l’étude : quand nous écoutons de la musique, nous éprouvons les mêmes émotions quelque soit notre culture. De plus, les scientifiques pensent que les effets de la musique seraient comparables à ceux produit par une drogue car écouter une musique que l’on aime active le circuit de la récompense dans le cerveau et libérer ainsi les hormones du plaisir comme la dopamine, l’ocytocine (l’hormone de l’amour), la sérotonine reconnue pour ses vertus antidépressives  et l’endorphine qui calme les douleurs et procure une sensation de bien-être.

Passez du temps dans la nature

Se connecter à la nature, c’est se connecter à l’essentiel et à soi car elle nous offre tout ce qui est nécessaire à notre bien-être, le vent, la pluie, les arbres, les cours d’eau, la mer, la montagne…

Baladez-vous en pleine nature, loin de la pollution et du bruit. La tranquillité et la beauté de la nature peuvent avoir un effet apaisant sur vos émotions. Que ce soit une promenade dans un parc, une randonnée en forêt ou simplement passer du temps dans votre jardin, ressourcez-vous dans la nature régulièrement.

Isolez-vous physiquement

Gardez le silence et de éloignez-vous principalement dans les situations conflictuelles et sans issue. Et ce, quand vous vous sentez dépassé, lorsque vous perdez patience et que vous êtes à bout ou que vous sentez la colère monter. Prendre du recul vous permet de comprendre une situation dans une autre perspective. Vous pouvez ainsi changer vos pensées et donc l’émotion qui l’accompagne.

Mangez équilibré

• Maintenez une alimentation équilibrée riche en nutriments dont votre corps a besoin. Cela va vous aider à évacuer votre stress et votre anxiété. En effet, ces aliments favorisent la bonne humeur et améliore le sommeil.
• Évitez les excès de caféine et de sucre, qui peuvent aggraver l’anxiété et les fluctuations émotionnelles.

Des études ont montré que la consommation excessive de sucre favorise la dépression, la fatigue et les troubles de l’humeur. il serait judicieux de limiter la consommation de ce type d’aliments.

• Optez plutôt pour des aliments qui favorisent la bonne humeur, riches en vitamine B6, C et D, en acides gras essentiels, en magnésium et en acide aminés.

Conclusion

En adoptant des stratégies adaptées, les hypersensibles peuvent apprendre à gérer leurs émotions de manière saine et équilibrée, transformant ainsi leur hypersensibilité en une force.

Les astuces que je vous ai présentées offrent un cadre pour mieux comprendre et gérer vos émotions. Essayez de les intégrer progressivement dans votre vie quotidienne pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’oubliez pas que chaque petit progrès est une victoire et que le chemin vers une meilleure gestion émotionnelle est un processus continu.

Si vous n’arrivez pas à vous en sortir malgré tous ces conseils, ne restez pas seul. Faites-vous accompagner par un coach spécialisé en hypersensiblité. Cela vous aidera à explorer les causes profondes de vos réactions émotionnelles. Ainsi, vous pourrez développer des techniques personnalisées pour les gérer efficacement. Personnellement, avec ma pratique du coaching transpersonnel, j’utilise des outils très efficaces. En effet, ils vous permettent d’identifier vos émotions, déterminer leurs origines puis de les transformer. Ainsi, vos émotions ne seront plus un obstacle pour passer à l’action et atteindre vos objectifs. 

Dites-moi dans les commentaires quelles astuces vous conviennent le mieux et pourquoi.

Prenez soin de vous et célébrez la beauté de votre sensibilité unique !

Si vous souhaitez tester vos connaissances sur ce sujet, je vous propose de faire mon quiz en cliquant ici.

À très vite pour mon prochain défi ! 😉

Pour aller plus loin…

Comment maîtriser ses émotions de Richard Rockicki

Ce livre est un guide pratique pour comprendre et gérer ses émotions au quotidien. L’auteur propose des techniques et des stratégies pour identifier, accepter et transformer les émotions négatives en ressources positives. À travers des exercices et des conseils, le livre aide à développer l’intelligence émotionnelle et à mieux réagir face aux situations stressantes ou émotionnellement chargées.

En bref : Ce livre est une ressource utile pour ceux qui cherchent à mieux comprendre et maîtriser leurs émotions, mais il peut manquer de profondeur pour ceux qui souhaitent une analyse plus fine et personnelle.

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