Comment éviter de se disperser quand on est hypersensible

Pour les hypersensibles, éviter de se disperser est très difficile car ils peuvent facilement se sentir submergés et distraits de part leur capacité à capter et à traiter une grande quantité d’informations sensorielles, émotionnelles et cognitives. 

Mais pourquoi avons-nous tendance à la dispersion ? Et comment faire pour éviter de se disperser ?

Dans le cadre de mon deuxième défi de mon projet fou, je vais répondre à ces questions et partager avec toi mon expérience d’hypersensible ainsi que de très bonnes astuces. C’est parti !

Pourquoi avons-nous tendance à nous disperser ?

Perfectionnisme 

Comme les personnes hypersensibles ont souvent des normes élevées, elles peuvent passer beaucoup de temps à peaufiner chaque détail donc elles peuvent être amenées à se disperser. Dans mon cas, j’ai mis beaucoup de temps à créer mon blog. Tout me paraissait important  si bien qu’au lieu de me concentrer sur l’essentiel, je me dispersais : un bouton par ci, un autre par là, ce qui m’empêchait  de progresser efficacement. 

Préoccupations personnelles 

Les préoccupations personnelles telles que les problèmes de santé, les difficultés relationnelles ou les soucis financiers peuvent également affecter la concentration et la focalisation. Étant plus enclines à ressentir les émotions intensément, les personnes hypersensibles peuvent avoir du mal à se concentrer lorsque leurs pensées sont axées sur des préoccupations personnelles qu’elles ressassent encore et encore.

Trop de choix

Être confronté.e à un trop grand nombre d’options ou de décisions peut également entraîner une dispersion mentale. De plus, comme elles sont souvent très conscientes des nuances et des implications de chaque choix, les personnes hypersensibles peuvent avoir du mal à prendre des décisions rapidement et efficacement car elles analysent minutieusement chacune d’entre elles et finissent parfois par se disperser voire s’y perdre.

Manque de structure et d’organisation

Sans routines claires et des objectifs bien définis, il est facile de se laisser emporter par les distractions et perdre de vue les priorités.

Multitâche excessif

Essayer de faire plusieurs choses à la fois peut entraîner une dispersion mentale et réduire l’efficacité cognitive. Les personnes hypersensibles peuvent être particulièrement sensibles à cet effet, car elles ont souvent besoin de plus de temps pour traiter les informations et se concentrer sur une seule tâche à la fois tellement leur cerveau part dans tous les sens.

Au travail, cela peut faire baisser la productivité, ce qui peut créer de sérieux problèmes et les stresser par peur, éventuellement de perdre leurs emplois s’ils ne sont pas assez productifs. Alors anxieux, ils finissent par rabâcher sans cesse toutes leurs préocupations, ce qui peut provoquer des insomnies.

Surcharge sensorielle

Tout d’abord, la sensibilité accrue des hypersensibles les rend plus réceptifs aux stimuli externes, ce qui peut les distraire facilement. Les bruits forts, les lumières vives, les interactions sociales intenses, tout cela peut être épuisant et sressant, ce qui les pousse à se disperser.

Surchage cognitive

Les personnes hypersensibles peuvent avoir du mal à jongler avec beaucoup de tâches, ne pas savoir ou porter son attention  et se sentir dépassées. En effet, elles ont souvent des  difficulté à se concentrer dans un environnement particulièrement distrayant de par la quantité d’informations disponibles et la facilité avec laquelle elles peuvent passer d’une tâche à l’autre.

Je suis passée par là. La création et la gestion d’un blog impliquent de nombreuses tâches différentes, comme l’écriture, la conception et la promotion. Parfois, j’avais du mal à établir des priorités. Par où est-ce que je commence aujourd’hui ? Tellement de choses à faire, à apprendre, que j’avais du mal à être méthodique. Et là, je partais dans tous les sens avant d’adopter la bonne stratégie pour éviter de se disperser! Nous verrons ça plus tard.

Peur du jugement

Les personnes hypersensibles sont souvent très conscientes du regard des autres et peuvent accorder une importance excessive à ce que les gens pensent d’elles. Dans le cadre d’un blog, par exemple, cela peut les amener à se disperser — par procrastination — ou pire, à se bloquer. La peur de recevoir des commentaires négatifs peut entraîner une forme d’autocensure, les poussant à éviter de publier du contenu. C’est contre-productif, surtout quand on cherche à s’exprimer pleinement.

Personnellement, je me fiche du regard des autres… en général. Mais ici, il s’agit de l’aspect professionnel, et c’est là que la donne change. L’impact de ce que nous faisons sur les autres devient important. On sait bien qu’on ne peut pas plaire à tout le monde, évidemment. Mais dans le contexte d’un blog, on espère recevoir des retours positifs. Cela nous aide à savoir si nous sommes sur la bonne voie — et cela nous encourage à continuer.

De là à en avoir peur ? Non. Ce n’est pas mon cas.

Difficulté à fixer des limites

Les personnes hypersensibles ont souvent du mal à fixer des limites claires et à ne pas répondre aux demandes des autres. Dans le cas d’un blog, elles peuvent se retrouver à accepter trop de collaborations, de demandes d’interviews ou à répondre à des commentaires, à vérifier les statistiques de leur blog, ou à comparer leur travail à celui des autres. Tout ceci peut les submerger et les disperser. 

Comparaison avec les autres 

Les hypersensibles ont tendance à se comparer aux autres,, ce qui peut les décourager et les distraire de leur propre travail. De plus, la comparaison constante peut les faire douter de leurs propres compétences et de la valeur de leur travail, ce qui peut les empêcher de se concentrer efficacement.

J’avoue qu’il m’est arrivé de le faire quand je sens que je n’avance pas assez vite mais je te le déconseille car chacun va à son rythme, comme il peut et d’autres ont commencé bien avant.

Hypersensibilité aux critiques

Les personnes hypersensibles sont souvent très sensibles aux critiques et aux commentaires négatifs. Ils peuvent passer beaucoup de temps à se remettre en question, ce qui peut les empêcher de se concentrer sur la poursuite de leurs objectifs.

Pour l’instant, cela ne me concerne pas mais si un jour, j’ai des “haters” qui veulent me destabiliser, cela voudra dire que tout marche très bien pour moi. Alors pourquoi pas ? Il faudra juste que cela ne m’affecte pas.

Environnement stressant 

Un environnement de vie ou de travail stressant peut aggraver la dispersion en ajoutant des facteurs de stress supplémentaires. Les conflits interpersonnels, les délais serrés, ou les exigences professionnelles élevées font qu’il est difficile d’éviter de se disperser.

De plus, le stress et l’anxiété peuvent augmenter le niveau de cortisol dans le corps, ce qui peut affecter la capacité de concentration et de focalisation donc la dispersion mentale.

Fatigue et manque de sommeil 

Le manque de sommeil et la fatigue peuvent altérer la capacité cognitive et la fonction exécutive du cerveau, ce qui peut entraîner une dispersion mentale accrue. Les personnes hypersensibles peuvent être plus sensibles aux effets du manque de sommeil en raison de leur sensibilité accrue au stress.

Après avoir identifié les raisons de la dispersion mentale, j’ai décidé de prendre des mesures pour éviter de me disperser en adoptant des stratégies que je tiens à partager avec toi. En outre, cela te permettra aussi de mieux gérer ton hypersensibilité et de cultiver un état d’esprit plus centré et équilibré dans ta vie quotidienne.

Mes astuces pour éviter de se disperser quand on est hypersensible

Établis des priorités

• Identifie les tâches les plus importantes et classe-les par ordre de priorité.
• Concentre-toi sur l’accomplissement des tâches les plus importantes en premier pour éviter de te disperser sur celles qui le sont moins.

La matrice Eisenhower, est un outil de gestion du temps et des priorités développé par Dwight D. Eisenhower, le 34e président des États-Unis. Cliquez ici pour en connaître l’origine.

Cette méthode aide à organiser les tâches en fonction de leur urgence et de leur importance. Elle se divise en quatre quadrants :

Planifie tes impératifs

• Utilise un calendrier ou un planificateur que tu peux même créer, pour organiser ton temps et tes tâches.
• Fixe-toi des échéances réalistes pour chacune d’entre elles

Établis des objectifs clairs pour éviter de te disperser

• Définis des objectifs clairs et réalistes pour chaque journée, semaine et mois. Cela t’aidera à rester concentré.e sur ce qui est important et à éviter de te disperser dans trop de directions différentes.

Pratique la focalisation 

• Encourage-toi à te concentrer sur une seule tâche à la fois.
• Bloque des plages horaires dédiées à des tâches spécifiques.
• Évite les distractions pendant ces périodes.

Fixe des limites claires 

• Établis des limites de temps pour travailler et respectez-les.
• Dis non aux demandes qui ne correspondent pas à tes objectifs ou à tes priorités.
• Apprends à poser des limites claires et à protéger ton temps et ton énergie précieux en refusant les engagements excessifs. Tu éviteras ainsi de te distraire.

Gère la surstimulation 

• Crée un environnement de travail calme et confortable.
• Utilise des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde, pour t’aider à te recentrer lorsque tu te sens submergé.e.

Élimine les distractions pour éviter de te disperser

• Identifie les sources de distraction autour de toi comme votre exposition aux médias sociaux.
• Réduis le temps que tu y passes pour éviter la surcharge d’informations et les sentiments de comparaison.
• Fixe-toi des limites de temps strictes et désactive les notifications pour réduire les distractions.
• Trouve un espace de travail calme et exempt de distractions où tu peux te concentrer pleinement.
• Préfère une pièce aux couleurs apaisantes comme le blanc ou les couleurs pastels pour t’y sentir bien et éviter la surcharge de bibelots.
• Décore plutôt cet espace avec des objets qui t’apaisent, comme des bougies, des coussins confortables et des plantes.

Gère la peur du jugement 

• Rappelle-toi que tu ne peux pas plaire à tout le monde, et c’est OK.

• Concentre-toi sur ta passion et sur le partage de ton message avec ceux qui te soutiennent.
• Prends du recul par rapport aux critiques et demande-toi si elles sont constructives.
• Souviens-toi que les critiques ne reflètent pas nécessairement ta valeur en tant que personne ou la valeur de ton travail.

Utilise des outils de gestion du temps et de productivité 

• Utilise des applications et des outils de gestion du temps pour organiser tes tâches et suivre ta progression.
• Applique des techniques comme la méthode Pomodoro, pour t’aider à rester concentré.e et productif.ve. Cela consiste à diviser le travail en intervalles de temps courts, appelés « Pomodoros », généralement de 25 minutes, suivis d’une courte pause de 5 minutes. Après avoir complété quatre Pomodoros, on prend une pause plus longue, généralement de 15 à 30 minutes. 

Prends régulièrement des pauses  

• Prends des pauses régulières pour te reposer et recharger tes batteries. 
• Fais de l’exercice, sors prendre l’air, ou pratique une activité relaxante pour te détendre.

Fais régulièrement le point 

• Prends régulièrement du recul pour évaluer ta progression et réajuste tes objectifs si nécessaire.
• Célèbre tes réussites, même les plus petites.

Utilise des techniques de gestion de stress

• Apprends des outils de gestion du stress telles que la respiration profonde, la relaxation progressive des muscles et la répétition de mantras apaisants pour t’ aider à gérer les moments de tension et d’anxiété.

Aie recours à la méditation de pleine conscience pour éviter la distraction

• Concentre-toi sur le moment présent et sois conscient.e de tes pensées et de tes émotions. La pleine conscience peut t’aider à rester focus sur tes tâches et à éviter la distraction.
• Gère ton stress avec la mindfullness et reviens au moment présent lorsque tu te sens dépassé.e. Je sais que cela peut être difficile, surtout si l’on est submergé par les émotions mais c’est un excellent moyen de calmer le mental et de faire le vide en se connectant à soi.
• Assieds-toi confortablement, ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration. Inspire profondément par le nez, sens l’air remplir tes poumons, puis expire lentement par la bouche. Répète ce processus pendant 5 à 10 minutes pour te calmer et te recentrer.

Observe-toi

• Pratique l’auto-observation pour prendre conscience de tes pensées, émotions et comportements.
• Prends du recul et observe-toi de manière objective, en notant les schémas et les tendances qui peuvent contribuer à ta dispersion mentale.

Pratique l’ancrage sensoriel

• Utilise des techniques d’ancrage sensoriel pour te ramener au moment présent et éviter la dispersion mentale.
• Concentre-toi sur tes sens – la vue, le son, le toucher, le goût, l’odorat – pour t’aider à te reconnecter à ton environnement et à t’ancrer dans le moment présent.

Utilise des techniques de relaxation mentale

• Pratique des techniques de relaxation mentale pour calmer ton esprit agité et réduire la dispersion mentale.
• Essaie des exercices de respiration, de visualisation guidée, de méditation zen par exemple ou de pleine conscience pour t’aider à te concentrer et à te détendre. En régulant ta respiration et en te détendant profondément, la méditation active le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Fais attention à ta posture quand tu pratiques ces exercices afin de faciliter le flux d’énergie. Tu découvriras ses bienfaits sur ton corps et ton esprit.
• Aie recours à la sophrologie. Cela te permettra aussi d’évacuer ton stress.

Relâche tes muscles

• Pratique la relaxation musculaire progressive en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire de ton corps. Commence par les pieds et remonte jusqu’à la tête, en te concentrant sur la libération de toute tension accumulée.

Pratique des activités créatives

• Trouve des moyens de t’exprimer créativement à travers des activités telles que la peinture, l’écriture, la musique ou les travaux manuels. Cela permet de te concentrer et donc, d’éviter de te disperser.
• Laisse libre cours à ton imagination et laisse-toi emporter par le processus créatif pour t’aider à te détendre, à te recentrer et à lâcher prise.

Crée des rituels de fin de journée relaxant

• Mets en place des rituels pour te détendre et te préparer à une nuit de sommeil réparateur. C’est primordial pour pouvoir démarrer de bon pied le lendemain.

En effet, le manque de sommeil et la prise de stimulants pour y pallier peut entraîner un manque de concentration et favoriser la dispersion. Pour ma part, je bois rarement du café, de par la caféine à laquelle je suis très sensible comme beaucoup d’hypersensibles. 

Établis des habitudes de sommeil saines

• Crée un environnement propice au sommeil dans ta chambre en limitant les stimuli et en régulant la température. Évite aussi d’utiliser tes dispositifs (smartphone, tablette, ordinateur…) juste avant de t’endormir.
• Adopte une routine de coucher régulière. Cela favorise la récupération physique et mentale.

Mon bilan

Maintenant, tu veux savoir si j’ai relevé le défi, non ?
Je peux te dire que je suis beaucoup moins dispersée dans ce que je fais.
Mais soyons réalistes : on ne peut pas, en une semaine, changer des habitudes qu’on traîne depuis toujours. Ce qui importe vraiment, c’est d’avoir progressé — et j’ai clairement fait un grand pas. Donc, j’estime avoir relevé ce défi. Tu es d’accord avec moi ? Dis-le-moi en commentaire ! 😊

Et ce n’est que le début.
Tous les défis que je vais relever pendant un an vont dans ce sens : avancer pas à pas vers une vie plus alignée. L’objectif ? Faire des progrès concrets qui ont un impact sur ma vie et partager mes stratégies avec toi pour t’aider, toi aussi, à faire face aux défis du quotidien.
Le vrai changement, celui qui transforme en profondeur, vient de l’ancrage dans la durée : c’est en cultivant des habitudes et des compétences que ça devient durable.
Soyons honnêtes : je ne fais pas de miracles. Mais je m’engage à faire de mon mieux.

Si tu mets en place ces stratégies que j’ai moi-même testées, tu vas développer des habitudes solides et un état d’esprit plus centré. Elles t’aideront à éviter la dispersion, à retrouver du focus, et à avancer avec plus de clarté.

J’espère que cet article t’a été utile ! N’hésite pas à le partager sur tes réseaux sociaux.
Dis-moi en commentaire en quoi la dispersion te pose problème dans ta vie et quelles astuces tu utilises pour rester concentré.e, que ce soit celles partagées ici ou d’autres que tu as découvertes.

À très vite pour mon prochain défi ! 😉